こんにゃくを食事に活かすダイエット方法!簡単レシピや効果は?

最近では効果が期待され取り組む人も多い置き換えダイエット。
置き換える食材は様々なものが推奨されていますが、ここではこんにゃくに置き換えるダイエット法を紹介します。

こんにゃくはカロリーが低いことで有名ですが、その他にも嬉しい栄養素が備わっており、実はダイエットにうってつけの食材なんです。

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こんにゃくの栄養素

こんにゃく ダイエット レシピ

まずこんにゃくにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

こんにゃくの97%は水分で、固形分はわずか3%しかありません。
また、こんにゃくは同じ芋の仲間のじゃがいもやさつまいもなどのほかの芋と違い、デンプンなどのエネルギー源になるものが非常に少ないのが特徴です。

ただ、食物繊維の量がとても多いです。
じゃがいもの約3倍ほど含まれています。

そして、こんにゃくは板こんにゃくで100グラムにつき約7Kcalと限りなく0に近いエネルギーなのです。

最近では、こんにゃくに含まれる食物繊維は小腸では消化・吸収されないものの、大腸では発酵し、それによって生じるメタンガスなどを吸収することでエネルギーを生み出すことがわかっています。

そして、こんにゃくはカルシウムの摂取も期待できます。

カルシウムの代表格と言えば牛乳や乳製品を思い浮かべますが、こんにゃくもカルシウムの量が多く、酸に溶けやすいため体内吸収しやすいのが特徴です。
こんにゃく100gあたり約68㎎

※1日に必要なカルシウム量:650㎎(成人女性)

こんにゃくから期待できるダイエット効果

ダイエット食として、こんにゃくを取り入れると摂取カロリーを大幅に低減させることができます。

普段どうしても食べ過ぎてダイエットが進まないという方には、オススメの食材ですね。

そして、カロリーの低減に加えて食物繊維はしっかり摂取できますので、便通の改善に役立ちます。

便秘の状態だと代謝が悪くなり、ダイエットの効率が落ちてしまいますので、便通改善はダイエットにおいても重要になります。

もともと便秘体質ではない方もダイエットをしていると腸内環境が悪くなりがちですので、食物繊維を摂取することは大事になります。

こんにゃくのダイエット方法

こんにゃく ダイエット

こんにゃくがダイエット食として有効ということで、おすすめする方法は1食置き換えダイエットです。

具体的な方法としては、1食の主食をこんにゃくを使ったものにするだけです。
例えば、糸こんにゃくを使ったパスタ、うどんなどの麺類、煮物や揚げ物、炒め物などで、1食の食事をこんにゃくに置き換えます。

1日の中でも一番摂取カロリーが高くなってしまいがちなのは、夕食だと思いますので、夕食で実践するのがおすすめです。

・昼食だとカロリーが少なすぎて、午後からの活動に支障が出てしまう
・夜10時~2時の間に血糖値が上昇していると脂肪が付きやすい(18時以降食べないダイエット法の理屈)

このような理由もありますので、できるだけ夕食で実践しましょう。

こんにゃくダイエットの注意点

カロリーが低いということで、ダイエット食として優秀なこんにゃくですが、上記の方法で実践する際には、主食をこんにゃくに変えるだけであって、他のおかずで不足分の栄養素はしっかり摂取しなければいけません。

サラダなどでビタミンやミネラルの摂取とタンパク質もダイエットに重要なので補うような食事にしてください。

また、朝食と昼食はしっかりと食べるようにしましょう。

基礎代謝量よりも摂取カロリーが少ないと、身体が飢餓状態と判断してしまい、脂肪を溜めこみやすくなってしまいます。
基礎代謝の計算方法と基準値!代謝を上げる食事や運動とは?
なので、1日1食以上こんにゃくをメインにした食事にするのはやめて下さい。

元気がでないなと思ったら、2日に1回にするなどの工夫をするか、中止しましょう。

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こんにゃくを使ったレシピ

こんにゃくと言えば、煮物や鍋の具材として使うのが定番ですよね。

煮物といっても簡単な味付けレシピですぐに作ることもできるので、継続もしやすくオススメのダイエット食です。

ここでは、数ある調理法の中から簡単で美味しく食べれるレシピを紹介します。

【こんにゃくの炒め煮】
こんにゃく レシピ

材料
こんにゃく:1枚
麺つゆ(3倍濃縮):大さじ1杯
七味唐辛子:少々
ごま油:大さじ1杯

レシピ
・こんにゃくを3~5㎜厚にカットして切れ目を入れる
・フライパンにごま油を入れて、こんにゃくの表面を炒める
・麺つゆを入れて、汁気がなくなったら七味唐辛子をかけて完成

参照:【COOKPAD】簡単☆こんにゃくの炒め煮

材料も少ないですし、調理も簡単なので料理が苦手な方でも実践のしやすいレシピとなっています。
3日ほど日持ちするので、作り置きをすれば、さらに楽になりますね。

【お出汁しみしみこんにゃく】
こんにゃく ダイエット

材料
こんにゃく:300g
水:500ml
出汁パック:1個
醤油:大さじ3杯
酒:大さじ1杯
みりん:大さじ1杯
塩:1つまみ
輪切り唐辛子:適量

レシピ
・鍋に水とだしパックを入れて沸かす
・こんにゃくを5㎜厚程度に切って切り込みを入れる
・沸騰した鍋に醤油、酒、みりん、塩を入れて味付け
・こんにゃくを入れて弱火で30分煮込む
・火を止めて輪切り唐辛子を入れ、20分ほど寝かしたら完成

参照:【COOKPAD】お出汁しみしみこんにゃく

調理の時間はかかるものの、手間は少ないので簡単なこんにゃくレシピですね。
こちらも沢山作り置きする場合は、量を調節しましょう。

こんにゃくラーメンもオススメ

こんにゃくダイエット

こんにゃくラーメンは聞いたことがある方も多いと思います。

数年前に流行って、ダイエット食として取り入れる方も増えました。

大手通販サイトの楽天市場では、未だにランキング入りするほどの人気です。

ラーメンの麺がこんにゃくでできていることから、カロリーがたったの18~30Kcal程度に抑えられています。

もちろん、こんにゃくの食物繊維はしっかり摂取できるので、非常にヘルシー食です。

手軽にこんにゃくでカロリー制限をしたい方は、試してみて下さい。
楽天市場-こんにゃくラーメン販売店一覧はこちら

ラーメンの味も豊富で焼きそばタイプを販売しているショップもありますよ。

こんにゃくダイエット総評

こんにゃくは、低カロリーで食物繊維が豊富という2つの特徴から、ダイエットにも効果的な食材です。

紹介させてもらったレシピも簡単で美味しく食べられるので、継続もしやすいかと思います。

ただし、こんにゃくばかりに頼ると摂取カロリーが低すぎたり、栄養が偏ってしまうので、他の時間帯でしっかり食べるようにしてください。

食べ過ぎ防止のカロリー調整として活用するのがベストですね。

紹介した方法を参考にしながら、注意点をしっかり守って無理のない範囲で実践していきましょう。

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