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カロリーだけじゃない!ダイエットに大切な食事の摂り方について

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ダイエットに適した食事法3













この記事では、ダイエットと食事のあり方について解説します。
一見ダイエットと食事は、相反するものと捉えられがちですが、正しい食事法なら毎日3食しっかり食べても痩せる事が可能です。

食べる事が好きなのに体型を気にして罪悪感を感じてしまっていた方やこれからダイエットに挑戦する方は、ぜひ最後まで読んで普段の生活に取り入れて下さい。
いかに食事がダイエットにとって重要か解説していきます。


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太った原因を知る事


人が太るのは必ず原因があります。
各々生活スタイルが違いますので、細かく分けると原因は多数挙げる事ができますが、大きく分類すると以下の3パターンに分かれます。

・食事(栄養)のバランスが悪い
・明らかなカロリーオーバー
・運動不足


太っている方は必ずと言っていいほど、このどれかに該当します。

ご自身がどれに該当するか、普段の生活スタイルを思い返してみてください。

普段から食事のバランスを考えて食べている人は少ないと思いますが、実はこれが原因で肥満体質になっている人は大変多くいらっしゃいます。

適度な運動をしてカロリーも気にしてるのに痩せないという方は、食事のバランスを見直してみましょう。


バランスのいい食事とは?


1985年、現・厚生労働省は、1日30食品を推奨しました。
これはインスタント食品の普及によって国民の食生活の悪化を危惧したためです。
しかし、「健康づくりのための食生活指針」として推奨されてきた1日30食品は、カロリーオーバーになることが分かり、2000年にこの指針を削除されました。

いくら栄養バランスが良くてもカロリーオーバーとなってしまっては、それを消費するために過度な運動が必要になってきます。
また、現実的に考えても、毎日30品目もの食品を食べるのは難しいですね。

ただし、バランスのいい食習慣は健康的な体を作りダイエットに繋がることは事実ですので、品目を減らしても重要な食品は毎日意識して摂るようにしましょう。

その重要な食品は以下の通り

穀類・肉類・魚介類・卵・乳製品・緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類・豆類・海藻類・キノコ類・果物

これらの特性を活かして効果的に食べることによって栄養バランスの摂れた食生活をおくることができます。

また、油類も食事では欠かせませんので、これらについても解説していきます。


ダイエットに適した食事法1


穀類はカロリーに注意


糖質制限ダイエットの流行やカロリーへの悪い意識が定着してしまい、ダイエッターは炭水化物となる穀類を嫌煙しがちです。

しかし、そもそも炭水化物は人間が生きていく上で絶対的に必要なもの。
1日3食しっかり食べる事は、健康面においても悪いことではありません。

ただし、食べ方には注意が必要です。

食べ過ぎはたちまちカロリーオーバーとなってしまいますので、
例えば白米や玄米の場合、1回の食事で茶碗1杯と決めてください。
茶碗の大きさが様々ですので、秤がある方は70gを目安にするといいでしょう。

そして、できれば休みの日などであまり体を動かさない日は、少し量を減らすように意識してください。

また、麺類の場合には下記の事が挙げられます。

うどん→塩分が多い
ラーメン→スープに油分が多い
パスタ→種類によってはカロリーが極端に高い


それぞれ、このような傾向がありますので、特徴を意識して食べるようにしましょう。

穀類は、カロリーの観点からダイエットの敵とされがちですが、私は必要最低限は毎日摂るべきだと考えています。
寝ている時も考え事をしている時もカロリーは消費されますので、極端に制限をしてしまうと生活に支障をきたす場面があるかもしれません。

なので、上記の分量を目安に習慣化して、必要以上を食べ過ぎないことだけ注意していくといいでしょう。


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タンパク質は痩せにくい体を作る


タンパク質は、筋肉量を維持する役割を果たしています。

そして、ダイエットにおいて適度な筋肉量が非常に重要なのをご存知でしょうか。

筋肉が落ちてしまうと基礎代謝量が減少します。

基礎代謝量は簡単に説明すると、1日何もしなくても消費されるカロリー。
つまり、基礎代謝量が多ければ、同じ生活をしていてもカロリー消費が激しいので、太りにくい体になります。
ダイエット成功後のリバウンドもしにくくなります。

筋肉は脂肪の約3倍の重さがあるので、筋肉量を減らしたいと考える方がいますが、必要以上に減らすと脂肪がつきやすい体となり、逆に体重が増えてしまいます。

なので、基礎代謝量を増やす意味でも適度なたんぱく質は必要というわけです。
ヒートショックプロテイン入浴法で基礎代謝up!やり方と注意点は?

タンパク質の摂取量


タンパク質は主に、動物性たんぱく質の牛肉・豚肉・鶏肉・魚と植物性たんぱく質の豆製品があります。

そして、人間が1日に必要なタンパク質は、体重1㎏に対して約1g必要とされています。
つまり、体重が70㎏ある方は70g程度のタンパク質を摂る必要があります。

食材や部位によってタンパク質量は様々ですが、例えば、牛肉や豚肉そして魚は、100gあたり約20gと考えてください。
卵は1個あたり7.5g、牛乳1杯は6gに相当します。

これらを目安とし、他の食品は栄養成分表示を見て、食事の際には常にタンパク質量を意識しましょう。

もう一度言いますが、適度な筋肉量を維持して基礎代謝量を上げれば消費カロリーが増え、太りにくい体になります。

野菜の食べ方


野菜には、緑黄色野菜(ブロッコリー、ホウレンソウ、トマトなど)と淡色野菜(大根、キャベツ、レタス、白菜など)があります。

種類が多くてまんべんなく摂取するのは難しいですが、意識してほしいのは、淡色野菜よりも緑黄色野菜を優先に食べる事。

これは、ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取の観点から考えると緑黄色野菜の方が含有量が多いからです。
食物繊維は、便秘の解消につながりダイエットの効率を上げる事ができます。

そして、ビタミンは1日に100ミリグラムの摂取量が必要とされています。
基本的にビタミンは、蓄積されないので毎日摂取することを心がけてください。

毎日野菜を食べるのは意外と大変ですが、そのためにも緑黄色野菜を優先的に食べるのが効率の良い食事と言えます。

最近では、野菜ジュースやスムージーを飲む事を習慣にされてる方が多いと思います。
手軽に野菜を摂れるので、ダイエットにも推奨されていますね。

スムージーは作り置きして毎朝飲むことを習慣化すれば、確かに毎日続けやすいと思います。
ただし、野菜は加工されてから時間がたつとビタミンが失われていきます。
これはパックの野菜ジュースでも同じで注意が必要です。
なので、できれば作り立てのスムージーを飲むのが理想的。

とは言え、ビタミンは玄米など他の食材にも含まれていますので、朝が忙しい方は前日の晩に作ったものを飲むなど、工夫してください。
食物繊維やミネラルは補給できますので。

また、野菜や果物の皮には抗酸化作用をもつポリフェノールが含まれていますので、スムージーを作る際には一緒にミキサーにかけるようにしましょう。
グリーンスムージーの効果やおすすめレシピ!好転反応について

ところで、毎日野菜だけを食べればダイエットが成功すると勘違いをしている人がたまにいます。
しかし、毎日野菜だけの食事は明らかに栄養のバランスが悪くなり、逆に太りやすくなります。

上述したように野菜を食べる事は大事ですが、くれぐれも野菜だけといった偏った食事は止めてください。


ダイエットに適した食事法2


根菜類で空腹を解消


ニンジン、大根、レンコン、ごぼうなどの根菜類は、噛みごたえがありますよね。

実はよく噛んで食べる事で空腹感を解消することができます。
人間は食事を始めてから約15~20分で満腹中枢が働きます。

ゆっくりとよく噛んで食べる事で、唾液が多く分泌され、消化吸収が向上し血糖値が上がります。

食事の時間も長くなるので、沢山食べる前に満腹感を感じて食事量を減らすことができます。


油の摂り方について


ダイエットの天敵とも言える油。
当然摂取量は減らすのがベストです。

そこで、普段の料理では天ぷらや揚げ物は控えるようにし、焼く・煮る・蒸す調理法を出来るだけ取り入れるようにしましょう。
また、炒め物をする際には食材を大きめにカットして油の吸収を減少させるのも工夫の一つです。

油と言えば、オリーブオイルが健康的でダイエットにも適していると言われています。
オリーブオイルには血中の中性脂肪やコレステロールの改善効果があるので、確かにおすすめです。

ただし、カロリーの観点から言うと、どの種類の油もカロリーは同じです。
なので、オリーブオイルだからと言って過剰に摂取してしまっては間違いなくカロリーオーバーになってしまいます。
サラダへのドレッシングのかけすぎも注意してください。


アルコールは飲んでも大丈夫?


ダイエット中なのに飲み会に行かないといけない時ってありますよね。
また、お酒が大好きで我慢するのがストレスだという方も多いでしょう。
ダイエット中であれば、当然アルコールは控えるべきですが、このようにどうしてもという時には以下の事に注意して飲むようにしてください。

まず、お酒はアルコール度数の低いものを飲むようにしてください。
基本的にアルコール度数とカロリーは比例します。
なので状況により、お酒の種類の選択肢があるのであればアルコール度数の低いものを飲むように意識してください。

そして、おつまみは食べ過ぎない事。
お酒に合うおつまみは、味が濃いものが多く、どうしてもカロリーの高いものとなってしまいます。
お酒を飲む代わりにおつまみのカロリーは、低いものを選択するようにしてください。


ダイエットと食事まとめ


ここでは、ダイエットと食事の関係について解説していきました。
それぞれの食品は、人間にとって欠かせない重要なものです。
食事制限をせずとも、適切な食品を正しく食べる事で健康な体を作ることができ、それがダイエットに繋がります。
また、ここで紹介しきれていない栄養素の中にもダイエットに重要なものがあるので、気になる方は下記をチェックしてください。
ダイエットするならカリウムは必須!特徴と効果を知ってダイエットの効率化に!
チアシードは厚生労働省が推奨する驚きの栄養価!
とろろ昆布を毎日たった10g摂るだけでダイエットに!驚きの栄養価とは?

無暗にダイエットを始めて健康を害す前に、まずは普段の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。



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