Dの意志~ダイエット情報館~

ダイエットに適した年代別運動法と効果的な時間帯!

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いつの間にか付いてしまった背中やお腹の贅肉が気になる・・
痩せてはいるけれどたるんだボディをなんとかしたい・・
上半身はほっそりしているけれど太い下半身を細くしたい・・
全体的に体を引き締めたい・・・

このように、ダイエットの目的や気になる部位は人それぞれだと思います。
痩せようとウォーキングやジョギング、ヨガや筋トレなどを始めても、モチベーションが維持できなかったり面倒くさくて続かなかったりする人も多いことでしょう。

ここでは無理なく、そして楽しくダイエットを続けていくために、運動をメインとしたやり方をご紹介していきます。



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ダイエットに深く関係する基礎代謝について


運動などをせずベッドに寝ているだけでも、肉体は生命を維持したり内蔵を動かしたりするために活動しています。
そのように何もしていなくても消費されていくエネルギーのことを基礎代謝といいます。
体質や年齢、性別によっても異なりますが、一般的に成人男性は1500キロカロリー程度、成人女性は1200キロカロリー程度が基礎代謝の平均値です。
実は1日に消費されるカロリーのうち、6~7割は基礎代謝によるものだといわれています。
安静にしているだけでも基礎代謝分のカロリーは消費されていきますので、当然高いほうが痩せやすい体ということになります。

まずは自分の基礎代謝がどのくらいなのかを知ることから始めましょう。
基礎代謝を知るための一番手軽な方法は、体重体組成計を使うことです。
これはさまざまなメーカーから販売されている高機能な体重計で、身長や年齢、性別、体重などの情報を入力すると、それをもとに基礎代謝を計算してくれます。
毎日体重や体脂肪率、基礎代謝をチェックすることはダイエットの第一歩ともなりますよ。

体重計が家にないという方や買い換えるのが面倒だという方は、ハリス・ベネディクト方程式を利用して計算してみてください。

男性の計算式は66+13.7×体重(キロ)+5.0×身長(センチメートル)-6.8×年齢です。
例えば32歳男性、身長175センチメートル、体重72キロの人の場合は66+13.7×72キロ+5.0×175センチメートル-6.8×32=1694.8キロカロリーが基礎代謝だと推定されます。

女性の計算式は665.1+9.6×体重(キロ)+1.7×身長(センチメートル)-7.0×年齢です。
例えば28歳女性、身長162センチメートル、体重58キロの場合は1301.3キロカロリーが基礎代謝だと推定されます。

では、基礎代謝を上げて効率よく痩せるためにはどのようにすればよいのでしょうか。
まず血行をよくすることを意識するのが大切です。
毎日ヨガをしたり、お風呂上がりにストレッチをしたりして、体をほぐすことを心がけましょう。
そして筋肉を付けることも忘れてはいけません。
筋肉量が増えると体温が上昇します。
そうすると血液やリンパの流れがスムーズになり、内臓が活発に動くようになります。
そして基礎代謝も増えていくのです。

また基礎代謝のアップには、適度な運動も欠かせません。
運動をすると腸の動きがよくなり、栄養をしっかり吸収できるようになると同時に、不要なものを排出する力も高まります。
そして運動することには肺活量が上がって心肺機能が強化されるという効果もあります。
これにより新鮮な酸素や血液が体内を循環し、各内臓の働きが上がって基礎代謝も増えていきます。

「じゃあ基礎代謝よりも低いカロリーの食事をすれば、何もしなくても痩せるんじゃない?」と考える方も居るでしょう。
しかし、そのダイエット方法はおすすめしません。
なぜかというと、基礎代謝以下の摂取カロリーしか入ってこないと、だんだんと代謝が落ちていってしまうからです。
結果的に痩せにくい体になってしまうので、基礎代謝を意識したうえで、運動によってカロリーを消費していったほうがよいでしょう。
内臓温めダイエットで基礎代謝向上に!効果的な4つの方法とは?


ダイエットに適した時間帯っていつ?


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誰でも1日は24時間しかありません。
仕事や睡眠、家事などの時間を除くと自由に使える時間はもっと減りますね。
その限られた時間でダイエットを行うのですから、なるべく効率のよい時間帯に運動したいものです。
効率よくダイエットをできる時間帯はいつごろなのでしょうか。

実は、ダイエットには交感神経副交感神経が深く関係しています。

交感神経とは私たちが活動している時間帯に働く神経。
主に昼間に動いている神経です。
この神経が働いているときは、外部からの刺激に対して素早く反応することができる状態になっています。

副交感神経はリラックスしているときに働く神経。
睡眠中やお風呂に入っているとき、マッサージを受けているときなど、体がゆるんでいるときに働いています。

この二つの神経は同時に働くことはなく、常にどちらか片方だけが働いています。
交感神経が働いている時間帯は、心拍数が上がり、体温も上昇しています。
このときに運動をすると、体が活動状態にあるのでエネルギーの消費効率が上がるのです。

このように交感神経が活動している時間帯にダイエットを行うと効果的です。
具体的には朝、朝食をとる前の時間帯に運動を行うと効率がよいでしょう。
この時間、交感神経はだんだんと活動を開始していきます。
しっかりとストレッチや体操を行なって体をほぐし、水分補給もたっぷり行った後、ウォーキングやジョギング、ヨガなどの軽い有酸素運動にチャレンジしましょう。
朝の爽やかな時間帯ですので、夏でもさほど暑くなく、快適に体を動かすことができます。

しかし、起床後は血糖値が一番低い時間帯です。
そのため朝食をとらずに運動をすると気分が悪くなってしまう人も居ます。
その場合は朝食をとった後、1時間ほど時間を置いてから運動をするようにしてください。

また、朝運動ができない方は、夕方の時間帯に体を動かすことを取り入れてみてはいかがでしょうか。
この時間帯は1日の中で体温が最も高く、代謝もアップしている状態なのでダイエットには効果的です。
多くの人は仕事終わりの時間帯でもあるため、運動をしやすい時間帯ですね。

例えば会社帰り、一つ遠い駅で降りてウォーキングをしながら帰ってみるのはどうでしょうか。
1日活動して筋肉がほぐれているので、ランニングや長い距離のウォーキングなど、少し激しい運動をするのにも適している時間帯です。

どうしても夜にしか運動の時間が取れない方も居ると思います。
帰宅後に運動をするとストレスも発散されますね。
朝や夕方に比べると効率は落ちるとはいえ、夜に運動をしてもカロリーが消費されることには変わりありません。ダイエットを成功させるうえで欠かせないのは、運動を継続させること。
諦めずに続けていってくださいね。

夜眠る前にはヨガやストレッチなどで体をほぐすと副交感神経が優位となり、良質な睡眠が期待できますよ。


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有酸素運動って何?


有酸素運動を簡単に言ってしまうと、割とゆったりした運動のこと。
ウォーキング、エアロバイク、スピードの遅い水泳などが代表的です。
心拍数を120前後に保ち、息は上がるけれど隣の人とおしゃべりができるくらいのスピードで運動をするのが効果的だといわれています。

有酸素運動で使われるのは、体脂肪です。
その体脂肪を燃やすために、空気中の酸素を利用します。
運動を始めてすぐのときは、その燃焼スピードは遅めです。
このとき使われているのは、血液中の脂肪です。
そして運動開始から15~20分程度が経過すると、エネルギーとして体脂肪や皮下脂肪が使われるようになります。

さて、有酸素運動をするには外に出ないといけないと思い込んでいないでしょうか。
確かに有酸素運動として有名なジョギング、ウォーキング、水泳などは外出する必要がありますね。
雨の日や天気の優れない季節には外に出るのが億劫になり、結果的に運動を続けることができないという方も居るのではないでしょうか。

そこでおすすめなのが、スクワットです。
「スクワットは筋トレだから、無酸素運動でしょ?」と考える方も多いと思います。
確かに早いスピードで行うスクワットは無酸素運動ですが、姿勢を意識してゆっくりとスクワットを行うと、たちまち有酸素運動へと早変わりするのです。
特別な器具なども必要ありませんので思い立ったときにすぐできるのがポイントです。

全身の筋肉の6~7割は、下半身に集中しています。
スクワットではその下半身の筋肉を鍛えていくので、血行促進や基礎代謝のアップも期待できます。
正しい姿勢でじっくりスクワットをしていくと、太ももやお尻が鍛えられていくのが分かりますよ。


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無理なく有酸素運動を続けるためのコツ


有酸素運動は軽い負荷の運動ですが、できるだけ長く続けたほうが効果が高くなります。
ですからまとまった時間が取りづらい人にとっては始めるハードルが高い運動に思えますし、続けることも難しく感じるかもしれません。

でも実は、忙しい方でも有酸素運動を楽に続けるためのコツがあるんですよ。
それは、有酸素運動を生活の中に取り入れることです。

まず通勤は、徒歩や自転車を利用してみましょう。
歩く際には姿勢を正し、なるべく早足で歩くようにすると効果がアップします。
朝運動するのがつらい方は、帰宅時に歩くようにしてみてください。

どうしても徒歩や自転車での通勤が難しい場合は、電車やバスの中でできるだけ立っているようにしましょう。
吊革を使わず、両足でバランスを取るようにすると体幹やインナーマッスルを鍛えることができます。
その際にはお腹を引っ込めることも意識しましょう。
普段使わないお腹の筋肉が鍛えられ、一石二鳥です。

駅や会社では、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うことで有酸素運動ができます。
会社がビルの高層階にあるのでしたら、途中までエレベーターを使い、残りを階段で上るようにすると無理なく体を動かせます。
階段で上るというと、大変なことのように思えるかもしれません。
しかし1階分を階段で上ることから始め、翌月は2階分、翌々月は3階分というように少しずつ距離を伸ばしていくと、無理なく運動量を増やすことができます。

実際にこの方法を試してみると、人で混み合うエレベーターを途中で降り、人の少ない階段を上っていくことには意外な爽快感があります。
朝に適度な運動を取り入れることで頭がスッキリし、その後の業務もはかどりますよ。


自宅でできる踏み台昇降ダイエット


自宅でできるダイエットとして人気が高い踏み台昇降。

踏み台を上がったり降りたりするだけでダイエットできるので、とても手軽ですね。
自宅にあるものででき、費用がかからず効果も高い踏み台昇降ダイエットについて解説します。

まずは踏み台を作りましょう。
玄関の段差や階段を利用できる場合は、それでも構いません。
漫画雑誌やファッション誌などを積み重ねるのが一番お手軽です。
お風呂の椅子などを利用している方も居ますが、何回も踏み台昇降をすると強度的に耐えられず壊れてしまうことがあるので注意してください。

高さは5~20センチ程度が一般的です。女性の場合、あまり台を高くしすぎるとふくらはぎの筋肉が鍛えられ、足が太くなってしまうことがあります。
5~10センチ程度の台を用意し、軽い負荷で長い時間続けるとすらりとした足になれるでしょう。
踏み台昇降は台を上ったり下りたりするだけの単調な運動です。
ですから、音楽やドラマなどを用意して何かをしながら踏み台昇降をすると長く続けられます。

好きなアーティストのライブDVDや楽しみにしているドラマ、映画など、趣味と踏み台昇降をセットにすることをおすすめします。
楽しみながらダイエットを続けていきましょう。
また、踏み台昇降を行う前にはストレッチや簡単な体操などを行って体をほぐしておくことが大切です。
いきなり運動をすると膝や足首などを痛めてしまう可能性があります。

踏み台昇降を終えた後にもストレッチやマッサージを欠かさないようにしましょう。
実際に踏み台昇降にチャレンジしてみると、15~20分程度で汗が噴き出してきます
映画を見ながら踏み台昇降をすると、負荷が軽い運動なのでいつまでも続けられそうな気がします。

しかし、実際には60分を過ぎたあたりで飽きてきてしまいました。
飽きるとダラダラした動きになり、ダイエット効果も期待できなくなってしまいます。
ですからキビキビとした動きができるうちに切り上げることも大切です。
少し物足りないと思う気持ちが、次の日も運動を続けるための原動力となります。

また、集合住宅の場合は踏み台の下や自分が着地するポイントに、ジョイントマットや防音マットなどを敷きましょう。
隣や階下に意外と音が響いてしまいますので、あらかじめ防止しておくことが大切です。
常識的な時間に運動をすることも心がけ、深夜や早朝に踏み台昇降をすることは控えたほうが無難です。
有酸素運動が室内で簡単にできる踏み台昇降はダイエット効果抜群!

無酸素運動とは


無酸素運動として代表的なものは、ダンベルや腕立て伏せなどの筋力トレーニングです。
早いペースで何往復もするような水泳や、負荷をかけて素早く行うスクワットなども無酸素運動に入ります。

筋肉に蓄えられている糖質をエネルギーとして使用し、筋肉量を増やすことができる運動です。
筋肉が増えて血行がよくなったり体温が上がったりすることは基礎代謝のアップにもつながり、結果としてダイエット効果も期待できます。

無酸素運動はハードな運動がほとんどなので、疲労物質である乳酸が溜まりやすいという特徴があります。
ですから長時間続けることは難しいのです。
「じゃあ痩せるには有酸素運動をしたほうがいい」と考えるかもしれませんね。

しかし、もともと筋肉量が少ない人は有酸素運動をやめた途端にリバウンドしてしまう傾向が強いのです。
ですから無酸素運動も積極的に行い、筋肉量を増やすこともダイエットには大切です。

では有酸素運動と無酸素運動は、どのような順番で行うと効果的なのでしょうか。
無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが出ている状態で有酸素運動をすると、効率的に脂肪を分解することができるようになります。ですから、無酸素運動を行った後で有酸素運動をすることをおすすめします。

最も効果が高いといわれているのは、無酸素運動と有酸素運動を交互に行う方法です。

私は、有酸素運動を1時間ほどした後に筋トレをしてみた経験があります。
そのときは長時間の有酸素運動で体が疲れていて、筋トレがおざなりになってしまいました。
正しい姿勢や筋肉の使い方を意識するためにも、有酸素運動の前に筋トレを行ったほうが効果的に思えます。


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無酸素運動を続けるコツ


負荷が大きく、筋肉痛が起こることもある無酸素運動は続けることが難しいですね。
しかし筋肉量を増やすためには継続して運動を行うのが大切です。
どうすれば無酸素運動を長く続けることができるのでしょうか。

筋トレなどの無酸素運動を継続して行うには、ジムに通うのが一番です。
ジムにはトレーナーが居て、筋トレに対して的確なアドバイスをしてくれます。
最初はトレーナーに正しい筋トレのやり方や姿勢を教わるのがおすすめです。
自宅でも効果的な筋トレができるようにいろいろと指導してもらいましょう。
またさまざまな器具があり、いろいろなところを鍛えることができるので飽きづらいということもジムのメリットの一つです。

先ほど無酸素運動と有酸素運動を交互に行うと効果が増すとお伝えしましたが、ジムだとそのような運動もやりやすくなります。
筋トレをするのが億劫だったり、怪我をしていつものようなトレーニングができなかったりするときもあるでしょう。
そんなときもジムに通っていればウォーキングマシンを使うこともできますし、プールで泳ぐこともできます。
エアロビクスやヨガ、ピラティスなど目先の変わったトレーニングも受けられます。

そしてジムの最大のメリットは、他人が居るということです。
鍛え抜かれた肉体を持った人、同じように筋トレを頑張っている人などを見ると、仲間意識が刺激されます。
そして自分も頑張ろうという気持ちや、あの人のように引き締まった体になりたいという思いが湧き上がり、筋トレのモチベーションが上がることにつながります。

では次に、自宅で継続的に筋トレをするためのコツをご紹介します。
キーワードは「少しずつ」です。
いきなり腹筋100回や腕立て伏せ200回を目標にしても続かないことがほとんどです。
ですから10回や15回といった、無理なくできる範囲の筋トレからスタートしてみてください。
徐々に回数を増やしていくと、継続して筋トレができるようになります。

その際、何回からスタートしたのか記録しておくことをおすすめします。
数カ月後にその記録を見直してみると、自分が成長していくのが分かってモチベーションが上がりますよ。

また、歯磨きをする前にスクワットをする、トイレに行ったら腕立て伏せをするなど、日常の動作とセットにするのも筋トレを継続させるコツの一つです。
無酸素運動は実はダイエットに必要だった!効果的なやり方は?


二の腕や上半身が太い! リンゴ型の人におすすめのダイエット方法


お腹やウエスト、背中など上半身にお肉が付きやすいタイプのことを、リンゴ型といいます。
日本人の3割ほどに当てはまるリンゴ型体型の人は、どのようなダイエットを行うと効果的なのでしょうか。

リンゴ型の人は内臓脂肪が付きやすいタイプ。
ですから付いてしまった内臓脂肪を落とすための有酸素運動が効果的です。

ウォーキング、水泳、ジョギングなどを行って内臓脂肪を減少させていきましょう。
肩で息をするほどの激しい運動ですと内臓脂肪の燃焼は期待できないため、手軽に始められて負荷も少ないウォーキングがおすすめです。
ウォーキングのコツは、少し汗ばむ程度に早足で歩くこと。
二の腕や背中の脂肪の減少効果も期待して、腕を大きく振りながら歩きましょう。
なるべく大股で歩くことも効果的です。

コースについては公園などのウォーキングコースを利用したり、信号や交通量の少ない道を選んだりすることで立ち止まる時間を減らすようにしましょう。
そしてリンゴ型体型の人の特徴として、ポッコリお腹になりやすいことと基礎代謝が低いことが挙げられます。
それを解消するために腹筋を鍛えてみてください。
しっかりとした腹筋を手に入れることでポッコリお腹が引き締まりますし、筋肉量が増えると基礎代謝も上がっていきます。

腹筋を鍛えるためにおすすめなのは、プランクです。
うつ伏せになり、肘で上半身を支えます。
次に両方のつま先を立ててお尻を持ち上げ、肩とお尻が同じ高さになるようにします。
そのままの状態をキープすると、腹部が鍛えられます。
手軽にできるうえにお腹の引き締め効果もあるので、とてもおすすめのトレーニングです。

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一見簡単なようにも思えますが、腹筋の弱い女性だと30秒姿勢を維持するのも大変です。
慣れるまでは短い時間からチャレンジして、徐々に時間を伸ばしていきましょう。


お尻や下半身が気になる! 洋ナシ型の人に効くダイエット


太ももやお尻など、下半身にお肉が付いてしまうタイプの人は洋ナシ型と呼ばれます。
この洋ナシ型タイプの特徴は、皮下脂肪が付きやすいということ。
皮下脂肪は内臓脂肪よりも落ちにくい性質を持っているため、ダイエットには長期戦で挑む必要があります。
すぐに体重やお肉を落としたいと焦る気持ちは分かりますが、気長にチャレンジしていきましょう。

洋ナシ型タイプの方の場合、有酸素運動だけではなかなか脂肪が落ちていきません。
そこでダイエット効果を上げるために、筋トレなどの無酸素運動と有酸素運動を組み合わせていきましょう。

おすすめは有酸素運動にもなり、無酸素運動にもなるスクワットです。
スクワットは洋ナシ型体型の人が気になる下半身の大きな筋肉を動かす運動です。
筋肉が動くことで血流がアップし、血行がよくなります。

ゆっくりスクワットを行えば有酸素運動に、激しく行えば無酸素運動になりますので、自分の体力に合わせてペースを決めていきましょう。
そして軽い有酸素運動も取り入れ、運動不足を解消していくことも大切です。

洋ナシ型体型の人は血行が悪かったりリンパの流れが滞ったりしていることが多く、それが冷えやむくみにつながりやすい体質です。
運動をしたりゆっくりお風呂に入ってマッサージをしたりすることで、体を温めることを心がけてみてください。


若いころは痩せていたのに! バナナ型の人のダイエットのコツ


見た目は若いころと変わらずほっそりしているのに体脂肪が多かったり、全体的にたるんだ体になったりしている人は、バナナ型体型の可能性があります。
筋肉量がもともと少なく、トレーニングをして筋肉を付けてもそれが落ちやすい体質です。

基礎代謝が高いので痩せ型なのですが、代謝が徐々に低くなっていく30代以降、だんだんと太ってくる人が多いです。
そして一旦太ると痩せづらいというのが、このバナナ型体型の最大の特徴でもあります。
代謝が落ちても太ってしまわないよう、事前に予防することが大事ですよ。

バナナ型体型の人におすすめなのは、負荷の高い無酸素運動です。
太っているわけではないので有酸素運動の必要性は少ないでしょう。

バナナ型体型の人は筋肉が少ない体質なので、無酸素運動を行って全身の筋肉量を増やしていくことが大切です。ダンベルやスクワット、背筋のトレーニングなどを行って筋肉を付けていきましょう。
ジムに通うといろいろな器具があったり専門のトレーナーが居たりして全身を鍛えやすくなります。

あまり運動をした経験のない人や運動が苦手な人は、ヨガやストレッチ、ピラティスなどの軽い運動から始めて体を慣らしていってください。
体重を減らすのではなく、キープすることを念頭に置いてトレーニングすることが大切です。
ムキムキとした筋肉を付ける必要はありませんが、すらりとした程よい筋肉を付けることを目指して頑張ってみてください。


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年代別のおすすめダイエット方法


ここまで体質別のダイエット方法をご紹介してきました。
次は年代に合ったダイエットの方法を説明していきます。

10代は基礎代謝が高く、学校や部活などで運動量も保たれているため、基本的にはダイエットの必要はないでしょう。
どうしても自分の体型が気になる場合は、適切な食事量を守って運動を増やしてみてください。
置き換えダイエット、○○だけダイエット、食事を抜くなどの極端なダイエット方法はおすすめしません。
一時的には痩せるかもしれませんが、20代以降痩せにくい体になってしまいます。
それだけでなく、摂食障害になってしまうなど、ダイエットによって健康を損ねる可能性が高まります。

20代では飲み会で暴飲暴食をしたり、仕事のストレスでお菓子をたくさん食べてしまったりなどで体重が増加してしまう人も多くなってきますね。
学生時代よりも運動量が減っているのに、食事量が変わらなかったり増えてしまっていたりすることが太ってしまう原因です。
20代はある程度無理のきく年代ですから、マラソンや筋トレなどのハードな運動にチャレンジしてみることもおすすめです。
運動が苦手な人は、ヨガやウォーキングなど軽めの運動を行って基礎代謝を増やすことを図ってみてください。

だんだんと基礎代謝の落ちてくる30代
ダイエットをしてもスムーズな体重の減少は期待できなくなってくる年代です。
仕事や家庭でのストレスとともに体重が増えてくる人も多くなってきます。
なかなかまとまった時間の取りづらい年代ですから、ストレッチや体操など、短時間でできる運動がおすすめです。

また人によっては腰痛、肩こりなど体の不調が出始めてくるころでもあります。
筋トレを行って体を鍛え、不調を未然に予防することも大切です。
通勤を自転車や徒歩に変更したり、帰宅時に1駅分歩いて帰ったりするなど、生活の中に運動を取り入れてダイエットと健康増進に役立てましょう。

40代、50代になると基礎代謝はさらに低下します。
加齢や更年期障害による体の衰えを実感する人も増えてきます。
あまりハードな運動をすると怪我をしたり、骨折したりする危険性が高まる年代です。
ウォーキングやゆっくりした水泳など、軽い有酸素運動がおすすめです。
柔軟体操やストレッチなどで固くなってしまった体をほぐすことも忘れてはなりませんね。
比較的負荷の少ないタイプの筋トレを取り入れると、ダイエットだけでなく健康な肉体づくりをすることもできますよ。


ダイエットと運動のまとめ


・ダイエット中は基礎代謝を意識した食事と運動を行う
・朝や夕方に運動するとダイエット効果が増す
・効果的に有酸素運動をするには、20分以上続けることがおすすめ
・室内での運動は、趣味と組み合わせると続けやすくなる
・筋トレを継続させるには日々の動作とセットにすると効果的
・ジムに通うと引き締まった体の人や同じように頑張っている仲間がいるので、モチベーションが保たれやすい
・生活の中に有酸素運動や無酸素運動を取り入れよう
・リンゴ型、洋ナシ型、バナナ型など、自分の体質に合ったダイエットをすることで効果がアップする
・自分の年齢に合わせた無理のないダイエットを心がける


いかがだったでしょうか?
世の中にはいろいろなダイエット方法があります。

運動の苦手な人でも、自分に合ったダイエット方法は見つかるはずです。
いろいろなやり方を試してみて、自分に合ったダイエットを続けていってくださいね。




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