Dの意志~ダイエット情報館~

基礎代謝の計算方法と基準値!代謝を上げる食事や運動とは?

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基礎代謝











基礎代謝、一度は聞いたことのある言葉ですが、私たちが生きていく上で、とても重要な役割をしてくれています。


また、ダイエットとも深い関係にあり、現在ダイエット中の方もこれからされる方も自分自身の基礎代謝を知る事がダイエットへの近道です。



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基礎代謝とは?


基礎代謝は、私たちが生きていく上で必要な呼吸や体温調整、筋肉の活動などを維持する為に自然に消費するエネルギーの事を指します。


また、基礎代謝は、1日に消費する総エネルギーの内約70%もの量を占めており、私たちが寝ている間でさえ消費しています。



基礎代謝量の計算や測定方法


現在では、体重計に基礎代謝が記されるものが発売していますが、こちらでは、自身で測定する方法を説明します。

年齢、性別毎で異なりますが【基礎代謝基準値】×【体重】で計測します。

この基礎代謝基準値ですが、厚生労働省が公表している物を参考にしています。


【例】年齢が30歳で体重が48kgの場合ですと21.7(kcal/kg)×48(kg)=1041.6ということになり、基礎代謝量は1041kcalとなります。

基礎代謝量が平均より少ない場合は太りやすく、平均より多い場合は太りににくくなります。


以下の表は厚生労働省が公表されている基礎代謝基準値と基礎代謝の平均値です。


基礎代謝


基礎代謝とダイエットの関係


食べていても太らない人って見かけた事ありませんか?

実は、こういう方は、基礎代謝が高い方が多いです。


基礎代謝が高いと、自然に消費していくカロリーが多い為太らないんです。

例えば基礎代謝が高い人が、お茶碗一杯のご飯(およそ200カロリー)を抜いたとします。



基礎代謝の低い人は、同じ量のカロリーを消費しようと思うと、ジョギング20分、縄跳び60分と過酷な運動をして、初めて同じ消費カロリーになるんです。

いかにその差が大きいかわかりますよね。


また、年齢とともに基礎代謝は低下しますので、若い頃と同じ食事量や運動量のままでいると次第に太っていきます。


しかし、基礎代謝を上げる事で筋肉量が増え、それにより自然に消費されるエネルギーが多くなる為、太りにくくなる事からダイエットと深い関係があります。


基礎代謝


基礎代謝を上げる運動や食事


やはり一番いいのは筋肉をつける為の筋力トレーニングがいいですね。


ただし、筋肉はどこか一ヵ所だけ集中的に鍛えても意味がありませんので、バランスよく鍛える事が大切です。



また、筋力トレーニングよって破損させ修復する事で、筋肉の硬さを増していきますので、いきなりハードな筋力トレーニングをしてしまうと急激な負荷をかけてしまい、反って筋肉が断裂してしまう事があります。

まずは、ゆっくりと呼吸を意識しながら腹筋や背筋、軽めのスクワットから始めましょう。


また、呼吸を止めて一気に何十回とするより、じっくりだけど数回の方が効果がありますので焦らずして下さい。


筋力トレーニング以外では、空腹時に正しい姿勢でウォーキングもおすすめです。

ただし、背筋をきっちり伸ばす事を忘れないで下さいね。


基礎代謝を上げるのに、体温を上げる事も有効な為、その効果がある唐辛子や生姜、ネギ、アーモンドなどがいいですね。

また、単に温かい物を食べるだけでも違いますよ。

他には、代謝を高めるアミノ酸を含んだ魚介類や肉類(特に鶏胸肉はおすすめです)牛乳や大豆などです。






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