Dの意志~ダイエット情報館~

基礎代謝の計算方法と基準値!代謝を上げる食事や運動とは?

基礎代謝

ダイエット関連のことを調べていると基礎代謝って出てくるけど、正直よくわからないという方も多いと思います。

しかし、ダイエットだけでなく私たちが生きていく上で、基礎代謝はとても重要な意味合いがあるので、この機会に理解しておくと何かと便利ですよ。

当然、ダイエットとは深い関係にありますので、しっかり理解しておくことで効果的なダイエットをすることができます。


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基礎代謝とは?

まず、基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギー量(カロリー)のことです。

私たちが生きているだけで、呼吸や体温調整、臓器の働きや筋肉の活動などを行い、自然にカロリーが消費されています。

基礎代謝量には個人差がありますが、量が多い人ほど痩せやすい・太りにくい体質だと言えます。

また、基礎代謝は、1日に消費する総エネルギーの内約70%もの量を占めており、私たちが寝ている間でさえ消費しています。

つまり、基礎代謝量を上げれば、同じ生活スタイルでも1日に消費される総カロリーが必然的に上がりますので、ダイエットするにも非常に効率的になります。

基礎代謝量の計算や測定方法

食事のカロリー管理や運動を取り入れるにしても、まずは自分の基礎代謝量を知ることが重要になります。

現在では、体重計に基礎代謝が記されるものが発売していますが、こちらでは、自身で測定する方法を説明します。

年齢、性別毎で異なりますが【基礎代謝基準値】×【体重】で計測します。

この基礎代謝基準値ですが、厚生労働省が公表している物を参考にしています。

【例】年齢が30歳で体重が48kgの場合ですと21.7(kcal/kg)×48(kg)=1041.6ということになるので、基礎代謝量は1041kcalと表すことができます。

基礎代謝量が平均より少ない場合は太りやすく、平均より多い場合は太りににくくなります。

以下の表は厚生労働省が公表されている基礎代謝基準値と基礎代謝の平均値です。

基礎代謝

ただし、厳密には表を使っても正確な数値を計算することは出来ません。

同じ体重でも筋肉がムキムキな人とデップリと脂肪がついている人では、基礎代謝が違ってしまうからです。


基礎代謝とダイエットの関係

基礎代謝
食べていても太らない人って見かけた事ありませんか?

実は、こういう方は、基礎代謝が高い方が多いです。

上記でも説明しましたが、基礎代謝が高いと自然に消費していくカロリーが多い為太らないんですね。

例えば基礎代謝が高い人が、お茶碗一杯のご飯(およそ200カロリー)を抜いたとします。

基礎代謝の低い人は、同じ量のカロリーを消費しようと思うと、ジョギング20分、縄跳び60分と過酷な運動をして、初めて同じ消費カロリーになるんです。

いかにその差が大きいかわかりますよね。

また、年齢とともに基礎代謝は低下しますので、若い頃と同じ食事量や運動量のままでいると次第に太っていきます。

年齢には逆らえませんが、少しでも上げていく事が出来れば、ダイエットが非常に効率的になるでしょう。


基礎代謝を上げる運動や食事

基礎代謝量をあげるのに、一番いいのは筋肉をつけることです。

筋肉量が多い人ほど、その筋肉を動かすために使われるカロリーが多いので、自然と太りにくくなっています。

筋肉を付ける際には、なるべく全身を鍛えていった方がいいのですが、どうしてもトレーニングの種類を増やせない方は、太ももを重点的に鍛えましょう。

太ももは、筋肉量が一番多い部分なので、効率が良いのです。

筋肉がついても脂肪が燃焼されていくので、太い足になる事は無く、むしろスラリとした美脚が期待できます。
【動画あり】腿上げダイエットの簡単ながら運動に驚きの効果が!

その他で手軽にできるのは、定番ですが腹筋や背筋、腕立て伏せなどです。

筋トレ時は、ゆっくりでも良いのでしっかりと呼吸しながら行いましょう。

次に食事についてですが
ここでもやはり筋肉を付けることが大事ですので、たんぱく質をしっかり摂取していきましょう。

お肉でしたら脂質の少ないササミを食べるのがいいですね。

大豆も高タンパクなので、豆腐や納豆を積極的に食べるようにするといいかと思います。

また、基礎代謝は体温が1度上がると13%上昇すると言われています。

なので、体温を上げるようなカプサイシン(唐辛子に多く含まれる)を摂取していくのも効果的です。

体温は一時的にしか上がりませんが、カプサイシンを摂ったあとに運動をすると効率のいいダイエットができます。


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