牛乳100mlの摂取カロリーとダイエットに効果がある飲み方は?

牛乳 100ml カロリー

牛乳は、飲料にしてはカロリーが高いのではないかと思い、ダイエット中に飲むべきか迷われる方も多いようです。

しかし、牛乳にはダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれているので、飲み方や飲み合わせ次第でダイエット中でも非常に優秀な飲み物になります。

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牛乳100mlあたりのカロリーは?

牛乳にも当然カロリーがありますので、ダイエット中の方は特に気になりますよね。

牛乳100mlあたりのカロリーは、正確には商品によって微妙な差があり、低脂肪牛乳でも変わってきますので、ここでは目安として記載します。

牛乳100ml(約コップ半分)=67Kcal
低脂肪牛乳100ml=46Kcal


約コップ1杯分となる200mlの場合は、単純にこの倍程のカロリーになります。

ちなみに、コカ・コーラが100mlあたり46Kcalですので、低脂肪牛乳とほぼ同等のカロリーになります。

つまり、通常の牛乳は、他の飲料と比べても少しカロリーが高いことが分かりますね。

微妙な差とは言え、牛乳はダイエットに不向きな感じがしますが、その代わり豊富な栄養素が摂取できます。

牛乳から得られる栄養素

牛乳パックに記載されてる成分表示を見てみると、含まれている栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質+食物繊維)、ナトリウム、カルシウムが表示されてると思います。

この中でも特出して多いのは、たんぱく質とカルシウムです。

この2つは、ダイエットにおいても重要なので積極的に摂取したい栄養素です。
※タンパク質のダイエット効果は後述します。

さらに、表示されているもの以外にも、ビタミンB群(特にビタミンB2、B12、パントテン酸)やカリウムなども多く、様々なミネラルも含まれています。

ダイエット中に牛乳は飲むべき?

牛乳 ダイエット
牛乳は、飲料にしてはカロリーが高く、脂質や糖質も含んでいるので、ダイエットには不向きに思われがちですが、全体的に栄養素が高いという点で、ダイエットにおいても大きなメリットになります。

特にダイエット中は、栄養の不足や偏りになりがちなので、牛乳で栄養を補うことは効果的です。

タンパク質については、後に解説しますが、ビタミンB群とカリウムはダイエット効果があるので積極的に摂取したい栄養素。
※ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンの総称。
※この中で、牛乳の中に多く含まれているのが、ビタミンB2とB12、パントテン酸

ビタミンB群は、それぞれ健康や美容面で優れた効果を発揮してくれますが、中でもビタミンB2は、糖質と脂質の代謝をサポートしてくれるので、ダイエットにおいても効果的な栄養素です。

そして、カリウムは、むくみの解消に役立ちます。
むくみは一時的だからと放っておく方がいますが、むくんだ状態が続くとセルライトができてしまうので、カリウムを摂取するなどして、できる限り解消してあげる必要があります。

このように、牛乳にはダイエットにも優れた栄養素が摂取できるので、多少カロリーが高くてもダイエット中に飲むべき飲料だと言えます。

牛乳で置き換えダイエット

牛乳は、上述したように他の飲料に比べて栄養素が高く、腹持ちがいいので、置き換えダイエットとして利用することができます。

ただし、置き換えるのは1食だけにして、他の2食でしっかりと不足した栄養素は補給していかなければいけないので、栄養素に詳しくなく、食事管理が難しそうだと感じる方には、オススメできません。

条件付きの置き換えダイエットになってしまいますが、上手く牛乳で置き換えることができれば、大幅な摂取カロリーの低減ができます。

また、牛乳は他の飲料と比べて腹持ちがいいので、普段から間食をしてしまうという方は、間食代わりに牛乳を飲む習慣をつけるのも効果的です。

その際には、牛乳を咀嚼(噛む)して飲むと、満腹感を得られやすくなりますので、試してみて下さい。

牛乳から摂取できるタンパク質でダイエット効果が上がる

牛乳 ダイエット効果
さきほど牛乳には、タンパク質も豊富に含まれていると紹介しました。

タンパク質は、人間のあらゆる部位を構成するのに役立ち、特に筋肉の形成には欠かせません。

ダイエットにおいて重要となる基礎代謝量は、体の筋肉量に比例しますので、筋肉をつけることで痩せやすい体質になります。

さすがにタンパク質を摂取するだけで筋肉を付けることは出来ませんが、減少を抑えることは可能なので、ダイエット中も1日に必要な摂取量を守る必要があります。
※1日に必要なタンパク質の摂取量は、成人男性50g、成人女性40g(厚生労働省)
※牛乳100mlに含まれるタンパク質=約3.4g

また、すでに有酸素運動や筋トレを行っている方は、運動後にタンパク質を摂ると効果的に吸収することができます。

運動により傷ついた筋肉を修復するために、運動後45分間はアミノ酸の輸送量が3倍に増えるので、効率的に筋肉の形成ができ、結果的に基礎代謝量のアップが期待できます。

ですので、運動後に牛乳を1杯飲むのも効果的な飲み方となります。

便秘解消になる飲み方

ダイエットを行うと便秘になりがちですが、便秘の状態は、代謝が悪くなるなど、ダイエット効率を悪化させてしまいます。

なので、効率的にダイエットを行うためには、腸内環境を整える事も意識していかなければいけません。

そこで効果的な飲み方が、牛乳とハチミツを同時に摂取すること。

牛乳に含まれる乳糖は、善玉菌のエサとも言われており、腸内環境を整えるのに役立ちます。
そして、ハチミツに含まれるオリゴ糖は、乳糖と同じ働きをするので、この2つを組み合わせることで相乗効果となり、便秘解消が期待できます。

便秘体質じゃないという方もオススメの飲み方ですが、もともとお腹が弱い方は、腸の動きが活発になり過ぎてお腹を壊してしまう可能性があるので注意してください。

ちなみに、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするという方もいますが、これは乳糖不耐症と呼ばれる症状で、身体でうまく分解できないという現れです。
つまり、体質的に合わないということですので、牛乳を無理して飲むのはやめて、少量づつ飲むなど工夫するようにしてください。

牛乳と相性の悪い飲み合わせ

牛乳はダイエットにも効果的という事ですが、牛乳と近い時間帯に摂取すると効果を低減させてしまう相性の悪い飲み物と食べ物あります。

それが、緑茶やチーズに含まれるタンニンです。

抹茶ミルクや乳製品であるチーズも相性が良いように思われがちですが、含まれるタンニンが、牛乳のタンパク質の一部であるカゼインの吸収を阻害させてしまいます。

同時に摂取することは滅多にないかもしれませんが、効率的にタンパク質を摂取するためにも注意しておきましょう。

牛乳ダイエット総評

牛乳に様々な栄養素があり、ダイエットにも効果があるという事が分かりました。

ただし、牛乳100mlあたりのカロリーは、決して低いとは言えず、脂質や糖質も含みますので過剰に飲み過ぎるのはよくありません。

しかし、ここで紹介した飲み方を応用して、効果的に飲んでいけば、健康的にダイエットを行うのに役立ちますので、上手く活用していくようにしましょう。



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