お腹の脂肪を減少させる4つの落とし方とコツ!効果的な筋トレ法も!

お腹の脂肪 落とし方

お腹の脂肪は、太ってきたなぁと一番感じやすい部分ですよね。

これをきっかけにダイエットを始める方が一番多いような気がします。

そこでここでは、見た目の印象にも影響か出てしまうお腹の脂肪を集中的に落とすための4つの方法と効果を上げるコツについて解説していきます。

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お腹の脂肪がついてしまう原因

お腹の脂肪 原因

脂肪が付いてしまうのは、運動不足と食事によるカロリーオーバー・脂質の摂り過ぎが原因とされています。

つまり、摂取カロリーに対して消費カロリーが少ない状態(摂取カロリー>消費カロリー)

普段、身体を動かすのに脂肪がついてきている人は、食事管理が全くできていないという事が考えられます。
逆に摂取カロリーは抑えてるのに太ってきてる人は、もっと運動が必要だという事です。

人によっては、両方の改善が必要な場合もありますので、ご自身の生活習慣を思い返してみて、原因を把握しましょう。

お腹の脂肪を落とすのに効果的な方法は、原因によって変わってきますので、必ず考えてみるようにしてください。

ちなみに、お腹には大切な臓器がたくさんあり、それを守るために脂肪が付きやすい部分だと言われています。
脂肪で外部からの衝撃を防いだり、冷えから守るという役目も果たされています。

また、女性の場合、赤ちゃんができれば尚更お腹は大事になりますよね。

このように、健康面でもお腹の脂肪は、ある程度あった方がいいという考えもあります。

効果的な落とし方1:有酸素運動

お腹の脂肪を落とすのに手っ取り早いのは、有酸素運動です。

有酸素運動は、まさに脂質と糖質をエネルギーに変えながら行う運動ですので、蓄積されてる脂肪を減らすには最適となります。

代表的なものは、ウォーキングやジョギングですが、外で行わないといけないので、継続できないという方も多いと思います。

そこで、最近人気なのが自宅でできる有酸素運動「踏み台昇降運動」です。

適した踏み台に乗ったり降りたりを繰り返すだけですが、汗だくになるほど運動量は多いんです。
足腰も鍛えられますので、筋肉量増加による基礎代謝の向上も狙えて、痩せやすい体質になることも期待できます。

踏み台昇降運動は、テレビのダイエット企画でも実践されるほど注目されていて、自宅でテレビを見ながらでも実践できるという手軽さが最大のメリットになっています。

詳しい方法については、こちらの記事でまとめています。
踏み台昇降は自宅で出来る効果的なダイエット!やり方と時間は?

コツとしては、空腹時に行った方が運動の効率が上がります(無理のない範囲で)

運動をするときのエネルギーは、最初に血中の糖質からエネルギーとして使用されます。
しかし、空腹時は血中に糖質が少ない状態ですので、蓄積されてる脂肪の燃焼が比較的早い段階で行われますので、同じ運動量を行った場合には、空腹時の方が効率が良くなるという考えです。

効果的な落とし方2:筋トレ

お腹の脂肪 筋トレ

身体の筋肉量は、脂肪を落とすのに重要です。

人が何もしなくても消費される1日のカロリーを基礎代謝といいますが、この基礎代謝量は筋肉量が多い人の方が高い数値となります。

つまり、全身の筋肉量を増やして基礎代謝を上げれば痩せやすい体質になるという事です。

そんなダイエットにも重要な筋トレですが、お腹の脂肪を落とすのに効果的なのは腹筋を鍛える事です。

腹筋を鍛える筋トレは、オーソドックスな上体起こしが初心者でも行いやすく継続もできるかと思います。

身体が持ち上がらないという方は、ピラティスのマットを使った腹筋方法を実践されるといいでしょう。

最初は、この動画の方法で行った方が無理なく実践できます。
慣れてきたら、より負荷のある筋トレに変えていくようにするといいでしょう。

このように、腹筋を鍛える筋トレをしていけば、お腹を引き締めて脂肪も落としていく事が可能ですが、筋肉の形成には時間がかかるものですので、基礎代謝の向上は長期的な視点を持つ必要があります。

効果的な落とし方3:マッサージ

お腹の脂肪 マッサージ

お腹をマッサージすることでリンパの流れを良くし、代謝アップや脂肪燃焼効果を促進することができます。

直接お腹の脂肪を落とすことはできませんが、運動や筋トレの前に行うと効率が良くなるのでオススメです。

マッサージのコツとしては

・お腹の中心部を上から下にさする
・お腹をひねりながら、横にさする

このような動きをすると効果が出やすくなります。

お腹をひねる事も脂肪を落とすのに重要な動きですので、マッサージの時に限らず気が付いた時にひねる癖をつけるのもいいかもしれません。

また、マッサージと言っても強く揉んだりすると腹痛を引き起こしたり筋肉を痛めてしまいますので、軽くさするような感じで行いましょう。

効果的な落とし方4:食事管理

お腹の脂肪を落とすために摂取カロリーを調整することも大事になります。

基礎代謝量+生活エネルギー=消費カロリーとなりますが、このカロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうと、脂肪を落とすことが難しくなってしまいます。

ただし、基礎代謝量よりも摂取カロリーが下回ってしまうと、身体が飢餓状態と判断してしまい、それを回避するために余計に脂肪が付きやすくなってしまいます。

そして、カロリーだけでなく脂質と糖質も摂りすぎないように注意しましょう。

食事管理のコツとしては、ダイエットアプリを利用すること。

レコーディングダイエットのように、毎日食べた物やカロリーを記録しておくことができるので、初心者の方でも実践がしやすくなります。

動画をタップするとアプリの詳細が見れます。

こちらは、AI機能により一人一人最適なダイエットプランを勧めてくれたり、体重や食事の管理もできるダイエットアプリです。(アプリのインストールは無料です)

こうしたアプリを活用することもダイエットを効果的に行うコツになりますので、積極的に利用していきましょう。

ちなみに、脂肪燃焼効果を上げる食材や成分も食事から摂取していくと効果的です。

有名なものとして、お酢とカプサイシンが脂肪の燃焼をサポートしてくれるので、普段の食事でなるべく摂取できるように工夫してみて下さい。
酢玉ねぎの効能はダイエットにも効果的!?食べ方や保存期間は?
カプサイシンは運動前に摂ると脂肪燃焼効果が増大!摂取方法は?

器具を活用するのも効果あり!

最近では、ダイエットに効果的な器具が多く販売されています。

ダイエット器具を利用することで、上で紹介した4つの落とし方をさらに効果的にすることができますので、併用していくと早い段階で成果が出てくる可能性があります。

中でも根強い人気を誇っているのが「バランスボール

バランスボール1つで様々な運動が行えますし、部分痩せも可能です。

お腹の脂肪に対して効果的な使い方もありますよ。

室内で楽しみながらできるのがメリットですね。
バランスボールは座るだけで効果あり?部分痩せできるおすすめの使い方!

その他のダイエット器具は、タレントのヒロミさんが監修した「VアップシェイパーEMS」も大手通販サイトでランキング入りするほど人気商品です。

お腹に装着して、EMSの振動で脂肪燃焼効率を高めることができます。
また、シェイパーを付けているだけで、お腹が引き締められて姿勢が正されますので、むくみ予防や代謝アップにも繋がります。

詳しくは、こちらの記事でまとめてますので、興味のある方はチェックしてみて下さい。
VアップシェイパーEMSの口コミから分かる効果をまとめてみた!

サプリの併用

ダイエットサプリも多種多様なものが発売されていますね。

サプリは飲むだけでは痩せませんが、運動や食事管理と併用することで効率のいいダイエットが実践できます。

特にお腹の脂肪を落とすには、脂肪燃焼効率を高めてくれる「シボヘール」が人気となっています。
シボヘール 効果

天然由来の成分なので、安全性にも優れています。
お腹の脂肪が気になる方をターゲットにして開発され、すでに販売実績もトップクラスです。
シボヘールの効果的な飲み方と最安値情報!

ここで紹介した4つの落とし方を、より効果的にするなら、このようなサプリを併用するのもいいかもしれません。

お腹の脂肪について総評

冒頭でもお伝えしましたが、お腹の脂肪は内臓を守るために付きやすいと言われています。

付きやすいという事は、落としにくいとも言えそうですが、日々の生活の中で意識してダイエットを勧めていけば必ず落とすことが可能です。

ここで紹介した落とし方を参考に、取り入れる事が可能なものは積極的に行っていきましょう。

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