じゃがいもダイエットで推奨!カロリーを抑える方法とレシピは?

じゃがいもダイエット 方法

じゃがいもは、炭水化物の割合が多い食材なので、カロリーが高くてダイエットには不向きだと思われる方も多いと思います。

しかし、じゃがいもは他の炭水化物系の食材と比べると、意外と低いカロリー数値なんです。
しかもダイエットに効果的な栄養素も含まれることから、敢えてダイエット食として取り入れるという方法もあります。

ここでは、じゃがいものダイエット方法や低カロリーに抑えるレシピなどを紹介していきます。

スポンサーリンク
style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-1160340469906546"
data-ad-slot="1189814439"
data-ad-format="auto">



じゃがいものダイエット効果

炭水化物は、糖質+食物繊維の総称です。
なので、摂取し過ぎれば糖質も多く摂ってしまうことになり、エネルギーとして消費できない分は脂肪として蓄積してしまうなど、太る原因になってしまいます。

しかし、じゃがいもの炭水化物には、レジスタントスターチと呼ばれる食物繊維の一種が含まれています。

このレジスタントスターチは、難消化性でんぷんとも呼ばれ、身体で消化されずエネルギーとならないので、摂取しても太る原因とはなりにくいものです。

さらに、食物繊維の一種ということで、腸内環境の改善効果も期待でき、ダイエットにおいて天敵となる便秘の解消にもつながるので、ダイエットに嬉しい代謝アップなどの効果も望めます。

このような特徴がある事から、ダイエット中の炭水化物の摂取として「じゃがいも」が優秀となり、じゃがいもダイエットとして実践する方も多くいらっしゃいます。

じゃがいもダイエットの実践方法

じゃがいも ダイエット レシピ
じゃがいもにレジスタントスターチが含まれているからと言って、闇雲に食べてはいけません。

実践される方は、以下の方法と注意点を守るようにしましょう。

・じゃがいもの芽だけを取ったものを電子レンジで温める(皮は残す)
・食事の30分程前にじゃがいもを1個食べる(1日1食or2食)
・食事では、食べたじゃがいも分のカロリー調整をする


じゃがいもの皮にも栄養素が豊富に含まれていますので、ダイエット中の栄養補給として皮もなるべく食べるようにしましょう。
※苦手な方は無理しなくて大丈夫です。

調理方法に電子レンジを推奨した理由としては、揚げ物にするとカロリーが高くなってしまい、茹でると栄養素が抜けてしまうからです。

揚げ物よりは茹でる方が望ましいですが、できる限り電子レンジを活用してください。

そして、じゃがいもを食事の30分前に食べる事で、満腹中枢が満たされ食欲を減らすことができます。

先ほど紹介したレジスタントスターチは、血糖値の上昇も緩やかにしてくれるので、30分前に食べるのが時間的にもベストです。

食欲が抑制された分、自然と食事量を減らすことができますが、何を食べても良いという事ではないので、効果的にダイエットをするためには、食事でのカロリーも調整をしてください。

これが、じゃがいもダイエットの基本的な方法となります。ご自身の生活スタイルの中で実践しやすい時間帯で行ってください。
炭水化物は抜き過ぎると逆に太る!?ダイエットとの関係と必要性!

じゃがいものカロリーは実は低い?

上記の実践方法では、じゃがいも1個を食べるという事ですが、気になるのはカロリーですよね。

じゃがいも100gあたりのカロリー:約76Kcal
※じゃがいも1個あたり100~130g
決して低いとは言えませんが、他の主食と比べて高くはないんですね。

こちらの一覧で確認してみて下さい。

【100gあたりのカロリー】

・じゃがいも:76Kcal
・ごはん:168Kcal
・パスタ(茹であがり時):149Kcal
・うどん:105Kcal
・さつまいも:132Kcal


これらの食材と比べると、意外にじゃがいもはカロリーが低いですよね。

ただし、これらは素材そのもののカロリーですので、調理方法によって変わってきます。
じゃがいもであれば、フライドポテト(揚げる)や煮つけにすると、油や味付けによってカロリーが大幅に上がってしまう可能性があるので、調理方法には気を付けなければいけません。

また、比較は飽くまでもカロリーのみです。
ご飯などには他の優れた栄養素(ミネラル等)が含まれていますので、ダイエット中の主食として、じゃがいもだけ食べればいいというわけではありません。
ダイエット前に知っておきたい必要摂取カロリーと注意点!

低カロリーで食べれるレシピ

低カロリーに抑えたいので、本来は電子レンジで温めただけのじゃがいもを食べるのがベストですが、飽きてしまうという方は、低カロリーに抑えつつ美味しく食べれる料理に挑戦してみましょう。

ここでは、特に人気のあるじゃがいもアレンジレシピを紹介します。

【ヘルシーポテトチップス】

・じゃがいもを薄くスライス(なるべく均等に)し、キッチンペーパーで水気をとる
・耐熱皿にオーブンペーパーを敷き、並べて塩を振りかける(お好み)
・電子レンジ700Wで3~4分チンすると完成


厚みによって加熱時間が変わってきますので、パリパリになるまで調整してください。
油を使わないので、ヘルシーなポテトチップスになりますが、塩の量が多くなりすぎないように注意してください。


【揚げないポテトコロッケ】

・茹でたじゃがいもに塩コショウ少々加えて潰す
・適量サイズに丸めて小麦粉と牛乳を混ぜた物につけてパン粉をまぶす
・トースターで7分ほど焼く
・お好みでソースやケチャップをかける


詳しい材料やレシピはこちらを参照
【クックパッド】揚げないポテトとチーズコロッケ

じゃがいもに飽きてしまったという方は、このような料理に挑戦することで長くじゃがいもダイエットを実践できるかと思います。

ただし、調理の過程でカロリーが高くなってしまっては本末転倒ですので、調味料など味付けには気を付けるようにしましょう。

健康・美容の効能

じゃがいもは、意外にもダイエット効果があると紹介してきましたが、ミネラルなどの栄養素も含まれていますので、健康や美容にも良い効能があります。

特に多く含まれている栄養素は、カリウムとビタミンCです。

カリウムは、むくみを解消する働きがあるので、セルライトの予防にもなります。

ビタミンCは、免疫力を高めてくれるので、健康や肌トラブルの予防に効果があります。
さらに、抗酸化作用とコラーゲンの生成を助ける働きがあるので、シミやしわの予防や潤いのある肌を保つなどの美容効果が期待できます。
牛乳100mlの摂取カロリーとダイエットに効果がある飲み方は?

じゃがいもダイエット総評

ダイエット中に敬遠されがちな「じゃがいも」ですが、他の主食(炭水化物を多く含む)と比べてもカロリーは低めですし、レジスタントスターチにより、太る原因を抑えてくれています。

ただ、ダイエットはカロリーだけを気にすればいいというものではありませんので、闇雲に食べるといった方法はやめてください。

ここで紹介したじゃがいもダイエットの実践方法を守って、長期的に行っていきましょう。

即効性があるものではありませんが、しっかりと継続していけば減量や脂肪を落とす事にも繋がる可能性が十分ありますので、無理のない範囲で実践してみて下さい。


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする