ダイエット前に知っておきたい必要摂取カロリーと注意点!

カロリー

飲食物や運動した際に使われているカロリー

ダイエット中には、この表示を気にしながら購入したり食べたり、運動した際も消費カロリーとして気にしますよね。

痩せるためには無視できな重要な知識ですので、これからダイエットを始めようとする方は理解しておきましょう。

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カロリーとは

カロリー
カロリーは、食べ物や運動の熱量を表すエネルギーの単位の事です。

食事などによって体内に入る摂取カロリーと生命の維持や運動によって消費される消費カロリー(=基礎代謝+運動エネルギー)の2種類があります。

ちなみに、食べ物でカロリーがあるのは炭水化物、タンパク質、脂肪の3種類しかなく、ビタミンやミネラル類には一切含まれていません。

つまり、1日の必要摂取カロリーは、基礎代謝量+運動エネルギーとなり、これを上回るカロリーを摂取しなければ太らないという理屈になります。

そこで知っておくべきは、あなたの基礎代謝量がいくつなのかということです。


基礎代謝量の計算について

基礎代謝は、何もしなくても消費されるカロリーのことを言います。

人間は何も行動しなくても、呼吸をしたり臓器を働かせたり、物事を考える行為でもエネルギーを使いますので、そういった生きているだけでも消費されていくカロリーが基礎代謝です。

この基礎代謝量は、人によって違いがあり正確な数値を表すことはできませんが、目安として表すことができます。
※年齢や体重などが同じでも人によって筋肉量や体温が違うので正確な数値を表せない

基礎代謝量の計算方法は数種類ありますが、一目で確認するには以下の表が参考になります。


引用:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

実際の体重と表の基準体重が大きく違う場合、数値が変わりますが、表の基礎代謝量を目安としてください。

仮に基準体重よりも大幅に多い場合であっても、その体重が筋肉ムキムキだから多いのか脂肪が付きすぎて多いのかでは、意味が変わってきます。


標準摂取カロリーの計算

1日の消費カロリーは、基礎代謝量+活動エネルギーですから、あとは活動エネルギーをどのように表すかで必要摂取カロリーを表すことができます。

ただし、1日の活動量は生活スタイルや仕事によって違いますよね。

そこで、ここでも基準値を使います。

身体活動レベルと言われているもので、3段階のうちから自分がどこに当たるのか考えてみて下さい。

身体活動レベル1:座ったり寝ていることが多く、ほとんど活動しない
身体活動レベル2:デスクワークが中心だが通勤や家事や軽い運動を行っている
身体活動レベル3:肉体労働やスポーツなどで活発な運動を行っている

この身体活動レベルと年齢を当てはめた基準値が以下の表で分かります。



初めに算出した基礎代謝量に、この基準値を掛けたものが1日の必要摂取カロリー(消費カロリー)となります。
基礎代謝量×基準値

ただし、ジムなどで本格的に鍛えていて筋肉量が極端に多い方は基礎代謝量が高いですし、スポーツ選手で激しいトレーニングをしている方は活動エネルギーが大きいので、そういった方は、ここで計算した必要摂取カロリーよりも値が大きくなります。


ダイエットを成功させるには?

単純に上記で算出した1日の必要摂取カロリーより少ない食事量(カロリー)であれば、減量が可能ですし、その逆ではどんどん太り続けてしまいます。

なので、食事によるカロリー摂取量を考えて食べ過ぎないような対策がダイエットにおいて重要となります。

体重を1㎏減らすには約7000Kcalの消費が必要だと言われています。

運動だけで消費するのは大変ですが、食事管理で摂取量を減らしていけば徐々に減量していく事も十分に可能な数字ですので、上記で算出した1日に必要な摂取カロリーを目安に食べていくことから意識していきましょう。

ただし、断食などの極端に食事量を減らすダイエット法は、かえって逆効果となります。

基礎代謝量よりも摂取カロリーを減らしてしまうと、身体が飢餓状態と判断してしまい、筋肉が分解されて代謝能力を落とすという防衛本能が働きます。

飢餓状態から身体を守ろうとして脂肪燃焼効率も落ちてくるので、太りやすい体質になってしまいます

なので、1日に必要な摂取カロリーから極端に減らすようなダイエット法は、一時的に減量ができたとしてもリバウンドしやすく、その後も痩せにくくなりますのでやめましょう。
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カロリーの体への必要性と不足した場合

私たちは生きていく上でカロリーを消費しながら生きています。

その為、食事からカロリーを摂取する事で、そのエネルギーを補っています。

仮にそのカロリーがなくなってしまうと、疲労、便秘、低血圧、腎疾患、口内の不快感などを惹き起こしてしまう可能性があります。

エネルギー不足(カロリー不足)になると、体内のバランスが崩れ脂肪の蓄積が増加されたり、代謝が悪くなったりと、病気以外の面でも悪影響となるのです。

その為、ダイエットにしても健康にしても、食事を抜いてしまうよりは3食食べる方が効率的です。

一般的に成人の摂取カロリーは約1800~2200前後とされていますが、これは目安であり、性別や年齢によっても異なります。

年齢を重ねる程、基礎代謝が下がってくる為、燃費が悪くなり必要摂取カロリーも減ります。

また、男女では体の大きさも異なる為、同じ年齢でも男性の方が基礎代謝は高くなり必要摂取カロリーも増えます。
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カロリーの高い食品低い食品の代表例

ダイエットを成功させるために、普段の食事から摂取カロリーを意識して調整していきましょう。

最近では、お弁当や総菜、加工食品にはカロリー表示がされているものが多いですよね。

それらを参考に食事管理をしたり、料理での食材選びにも気を使いながらされるといいかと思います。

カロリー

カロリーの高い食品
牛肉、インスタントラーメン、菓子パン、乳製品、ナッツ、フライドポテトなどの揚げ物類など。

カロリーの低い食品
鶏胸肉、鶏肉ささみ、お粥、こんにゃく、豆腐、葉菜、きのこ類、果物、海藻類など


食事管理に便利なアプリ

摂取カロリーを調整しようと思っても、毎食計算するのは難しいかと思います。

そんな時はダイエットアプリの活用もオススメです。

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