ダンベルを使って二の腕を細くする方法!引き締め効果と期間は?

二の腕 ダンベル 細く

二の腕が太いと服を着ていても分かってしまうため、細く引き締めたいと思う方も多いと思います。

そこで、二の腕を集中的に部分痩せできるダンベルを使った方法を紹介します。

正しい方法で毎日実践していけば、早い期間でも効果を実感できますので、チェックしてみて下さい。

二の腕を細くするには何が必要?

二の腕 細く

二の腕を細くするには、当然脂肪を落とす必要がありますよね。

しかし、脂肪を落とすという概念よりも筋肉を付けることに集中する方が早い期間で細くすることが可能になります。

筋肉をつけると、かえって太くなるのでは?と思われがちですが、そんなことはありません。

もちろんボディビルのような鍛え方をすれば、長期的にはムキムキの二の腕になってしまいますが、そこまでなるには相当ハードな鍛え方を長期間実践しないとなりませんので安心してください。

むしろ、筋肉が付いてくると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。
※身体の筋肉量と基礎代謝量は比例する

ここで紹介するダンベルを使ったトレーニングを実践していけば、筋肉量を増やしつつ脂肪を燃焼させていく事ができるので、非常に効率のいい二の腕の引き締めが期待できます。

ダンベル活用で期待できる効果

なぜダンベルを使うかというと、筋肉の強化にはある程度の負荷が必要になるからです。

筋肉に負荷を与えると細胞が傷つきますが、その時タンパク質のアミノ酸によって修復という働きが行われます。

それを繰り返していくことで、より筋肉量が増えていきます。

何度も傷ついて疲弊していく状態に耐えるために強靭な筋肉にしていくというイメージですね。

腕を動かす動作においても、何もない状態で動かすよりもダンベルを持って動かす方が筋肉を使いますので、ダンベルは有効だという事です。

また、同じ動作でもダンベルを持った方が動きに使うエネルギーが多く必要になるという理屈からも脂肪燃焼に効果的と言えます。

ダンベルの重さは?女性の場合

ダンベルを使うのがいいと言っても重すぎた物を使うと筋肉が肥大し過ぎて逆に太くなる可能性があります。

二の腕の脂肪を落として細くするには、負荷だけでなく有酸素運動のような繰り返しの動きで脂肪を燃焼させていく事も重要ですので、回数をこなせるような適度な重さにしなければいけません。

女性でも人によって力の強さは違いますが、目安としては1㎏の重さを使うといいでしょう。

これ以上重いと早い段階で乳酸が溜まってしまい、回数やセット数をこなせず、筋肉は強化するのに脂肪の燃焼効率が悪くなってしまいます。

逆に軽すぎても良くありませんが、最初は500g程度で始めてもいいかもしれません。

最初に無理すると筋肉痛や肉離れになってしまう事も考えられますので、不安な方は500mlのペットボトルに水を入れて試してみるようにしてください。

ダンベルを活用した二の腕の引き締める方法

数ある二の腕引き締め法の中でも簡単かつ効果の高いものを紹介します。

実践前には必ずストレッチをしてください。
また、実践中に筋が痛むと感じたら無理せず中止するようにしましょう。

【初級レベル】

こちらの参考動画では、ペットボトル(500ml)を使用していますが、慣れてきてからダンベルに変えて下さい。


【ポイント】
・上げた腕を耳にしっかりと付ける
・逆の手で肘をロックする
・しっかりとロックした状態で肘を曲げる(腕を曲げたり伸ばしたり)

回数は10回から行ってみて、徐々に増やしていくようにしてください。
回数据え置きのセット数を増やしてもOKです。

これを毎日実践し、回数も増やすほど効果が期待できますが、極限まで無理してダンベルを落としてケガをすることが無いように注意してください。

【中級レベル】

こちらは先ほどよりハードになります。無理をし過ぎないようにしてください。


ポイントとしては、お腹の位置で肘を固定して腕だけで上げ下げすることです。
きつくなってくると、どうしても肩から上げ下げしてしまいますが、これだと効果が半減してしまいます。
上げた時に肘が脇腹より後ろにいったり、離れてしまったら正しくできてない証拠となります。

どちらの運動も重さよりも回数の方が重要ですので、ダンベルが重すぎると感じる方は500mlのペットボトルで実践してください。

また、この運動を毎日実践してほしいので、筋肉痛にならない程度の回数に留め、徐々に増やすようにしましょう。

二の腕が細くなったと実感できる期間

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毎日の実践回数にもよりますが、細くなったと実感できるまでの期間は、1ヶ月程度が目安だと考えて下さい。

早い人で2週間ほどで引き締まったという報告もあります。

ただ、個人差があるので、少し長めの期間を想定しておく方が挫折しないで続けられると思います。

そして、早い段階で目標に達した場合でも、2~3ヶ月以上の実践をおすすめします。

二の腕が細くなったとしても、実際に筋肉が形成されるには2~3ヶ月必要となります。

脂肪が燃焼されて引き締まっても、筋肉が付いていないとリバウンドしてしまうので、再び太くならない為にも続けていくようにしてください。

筋肉を付けるためにプロテインは必要?

二の腕を細くするために筋肉を付けていく事も重要だと伝えると、プロテインも飲んだ方がいいのかと疑問に思われる方もいます。

たしかに、筋肉の形成にはタンパク質が重要です。

特に運動後の45分間は、筋肉を修復させるためにタンパク質のアミノ酸輸送量が3倍になると言われています。

ですので、ダンベル運動後もタンパク質の摂取は有効だと言えます。

しかし、プロテインは、カロリーが高いものが多いのでダイエットに向いてるとは言えません。

なので、できれば普段の食事からタンパク質を摂取するのがベストです。

ただし、どうしてもタンパク質が不足してしまうという方は、「玄米プロテイン」が有効です。

玄米プロテインは、高タンパク質なのに低カロリーということで、置き換えダイエットとして活用したり、運動後の栄養補給としても効果的です。

詳細については、こちらの記事にまとめてますので、気になる方はチェックしてみて下さい。

ダンベルで二の腕の引き締め総評

ダンベルを使って二の腕を細くするというと、きついハードな運動をイメージしてしまいますが、ここで紹介した運動は割と手軽にできる方法だと感じたのではないでしょうか。

自宅でテレビを見ながら行えるのも大きなメリットですね。

ただし、手軽だと言っても二の腕のストレッチは実践前に必ず行ってください。

筋を痛めないためという理由もありますが、ストレッチすることで筋肉がほぐれて血行が良くなり、代謝アップにつながります。

結果的に脂肪が燃焼しやすくなりますので、運動の効率が上がります。

何度も言いますが、簡単な方法とはいっても無理をしてケガをしないように注意しながら実践してみて下さい。

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