筋肉低下は危険!?サルコペニア肥満とは?原因と対策

サルコペニア肥満

ここ数年の間で注目されるようになったサルコペニア肥満

このサルコペニア肥満とは、どんな状態なのか
また、その原因や診断方法・予防の仕方まで、ダイエットを始める前に知っておきましょう。

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サルコペニア肥満とは?

サルコペニア肥満

サルコペニア肥満は、一言で言うと筋肉の減少+肥満の両方をあわせ持った状態の事を言います。

サルコペニア肥満は、筋肉が減少した事で脂肪が増加するため、体重や体型が変わらない場合があり、非常に気づきにくい状態です。

発見が遅れる事も多く、生活習慣病などの進行も早まります。

メタボリックシンドローム(通称メタボ)もサルコペニア肥満と同じで、見た目は変わらないのに、実は肥満といった物ですが
メタボは内臓脂肪型肥満なので、筋力低下とは無関係です。

しかし、メタボの状態で筋力が減少してしまうと、サルコペニア肥満を合併する可能性があります。

原因と診断方法

サルコペニア肥満の主な原因は老化・運動不足・食べ過ぎによるものです。

サルコペニアは加齢による筋肉の減少を指している為、高齢者に多いのが特徴です。

しかし、近年では運動不足やカロリーの摂り過ぎ、間違ったダイエットなどで筋力を削ってしまった若い世代の人達もサルコペニア肥満の予備軍となっています。

メタボは日本肥満学会で数値の定義がされているのに対し、サルコペニア肥満は、日本ではまだ研究段階の為、数値が統一されていません。

しかし日本のサルコペニア肥満研究の第一人者である、久野譜也教授によりますと

①筋肉の割合が男性で27.3%、女性で22%に満たない。

②体格指数のBMIが25以上。
(BMIの求め方=体重を身長の2乗で割ったもの。)

この二つの条件を満たした場合サルコペニア肥満と提起されています。
※筋肉の割合やBMIに関しては、家庭用の電子体重計で測定する事が出来ます。

参考までに数値を記載させて頂きます。
(数値は日本肥満学会より)

筋肉率の目安
【男性】
30.9%以下→低い
31.0~34.9%以下→標準
35.0~38.9%以下→やや高い
39.0%以上→高い

【女性】
25.9%→低い
26.0~27.9%→標準
28.0~29.9%→やや高い
30.0%以上→高い

BMI値
【男女】
18.4以下→低体重
18.5~24.9→普通
25.0~29.9→肥満度1
30.0~34.9→肥満度2

以上の数値を見てわかる通り、女性の方が筋肉量が少ない上
脂肪量が多い為、女性の方がサルコペニア肥満になりやすいとされています。

サルコペニア肥満を予防するには?

老化に関しては仕方ありませんが運動と食事に気を使うだけで予防する事が出来ます。

食事
食べ過ぎないのが前提ですが、更に、油分の多い食材を控え、筋力の元となるタンパク質、アミノ酸などが多い食材を摂るようにしましょう。
この場合、例えばササミは鶏の部位の中でも低脂質ですので、たんぱく質の摂取には最適です。
炒めてもサラダに和えても美味しくいただけますので、取り入れやすい食材です。
その他にもお豆腐や納豆を食べて大豆からのタンパク質を摂取するのがオススメです。

運動
筋力減少で起こるものなので筋力をつける事が大切です。
特に下半身を鍛える事が推奨されていますので、スクワットなど、下半身を重点的に鍛える事が出来るトレーニングがいいですね。

太ももは、身体の中で特に筋肉量が多い部分ですので、太ももを重点的に鍛えると効率が良いです。
筋肉が付くと基礎代謝が上がり脂肪燃焼効率が良くなります。
太ももに筋肉を付けても脂肪が減少されていきますので、よっぽどの筋トレをしない限り太くなることはありません。
むしろ、スラリとした足痩せを目指すことができます。
【動画あり】腿上げダイエットの簡単ながら運動に驚きの効果が!

また、脂肪を減らす為にもウォーキングなどの有酸素運動も有効です。

治療
サルコペニア肥満は普通の肥満治療より、とても難しく困難です。
一般的なの肥満は、ある程度食事を減らす事で解消されますが
サルコペニア肥満の場合、食事制限をしながらの筋力トレーニングの為、バランスを摂るのが難しいからです。

食事を減らす=筋力の低下を引き起こす可能性がありますし、筋力トレーニング後も食事の量が多すぎると、肥満が進行してしまいます。
この様に難しい治療の為、何事も早めに対策するのが肝心です。
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サルコペニア肥満まとめ

毎日、適度な運動と栄養と量のバランスの取れた食事を心がければ、サルコペニア肥満になるリスクは大きく低減されます。

しかし、現実的に難しい面が多く、予備軍の方が増え続けているのが現状です。

そこで、劇的に生活習慣を変えるのではなく、まずは意識付けだけを考えていくのはどうでしょうか。

例えば、通勤や通学に少し多く歩くことを意識したり、エレベーターを使わずに階段を利用するだけでも確実に1日の中で運動量が増します。

主婦の方であれば、忙しい家事に追われる前に少し屈伸をしたりストレッチ・体操をしてから行うのも有効ですし、踵(かかと)を少し浮かせて家事仕事を行うのも立派な運動です。

1日では何の変化もありませんが、家事は毎日行うことなので長期的に見れば大きな運動量になります。

食事に関してはダイエットにおける有効な食材について詳しくなれば、買い物時に自然と健康を意識した食材やお弁当を選ぶことができますので、少しずつ食材と栄養についての知識付けを行っていくのが1番有効だと考えています。

ある程度、知識が付いてからそれを応用して料理に活かすなど、工夫をしていくと健康的な食生活を送ることができると思います。
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当サイトでもダイエットに有効な食材について紹介させていただいておりますので、ぜひ参考にして少しづつ運動と食事管理を意識してみて下さい。

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