おからダイエットの方法と効果的なレシピ!食べる時の注意点は?

おから

おからはご飯と同じ炭水化物ですが、ご飯に比べるとカロリーが31%も少ない食品です。

また、栄養素も豊富なのに安価なことと、冷凍保存もできるので忙しい方にもダイエット食として向いています。

ここでは、おからのダイエット効果や方法・食べ方などについて紹介します。

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おからの栄養素とダイエット効果

おからは大豆で出来ていますので良質のタンパク質が豊富に含まれていることは、ご存知の方も多いと思います。

しかし、その他にも食物繊維やサポニン、レンチン、イソフラボンが含まれていて、これらがダイエットにも有効となります。

まずタンパク質は筋肉の形成に必要不可欠な栄養素で、ダイエット中でもしっかりと摂取しなければいけません。

なぜなら、筋肉量が低下すると基礎代謝量が下がってしまいますので、ダイエットの効率を悪くしてしまいます。

そして、食物繊維は便通改善効果がありますので、便秘の方は改善されることによって代謝が良くなり、やはりダイエットを効率的なものにしてくれます。

サポニンは同じ大豆製品でも豆腐には含まれておらず、おからにしか含まれていない成分。

このサポニンと呼ばれる成分が脂質や糖質の吸収を抑え、コレステロールや中性脂肪を減少してくれる為、ダイエット中には心強い味方となってくれます。

また、レンチンには脂質を分解し代謝を上げる効果があります。
その他にも血液をサラサラにしてくれるので動脈硬化の予防にも効果的です。

このように、おからにはを食べるだけで様々なダイエットに有効な栄養素を摂取することができるので、ダイエット食として非常に優秀です。

ダイエット以外でも美容や健康もサポートしてくれるので、積極的に食べるようにしましょう。

おからダイエットの方法・食べ方・注意点

おからダイエットの方法は至って簡単です。

普段の食事に+おからを摂るだけです。

直ぐに効果を出したい方は、普段の食事での主食をおからに置き換えるといいですよ。
お米よりもカロリーが少ないので置き換えダイエットとして活用すると効果的ですが、実践する際は無理のない範囲で行ってください。

おからを使う際、お酢やお酒、だし汁などの水分を加えてなめらかにするか
ハンバーグや野菜などに混ぜて食べるのもおすすめです。

おからの性質上、油を吸ってしまうので揚げ物にする際は注意して下さい。

また、おからが体にいいからと言って食べ過ぎてしまうと、下痢になってしまう事もありますので1日約50gまでにして下さい。
もともと便秘体質でない方は、食べる量はお腹の調子を見ながら調整していくようにしましょう。

ダイエットにおすすめおからレシピ

おからは、意外と応用力があり、さまざまな料理に活用できます。

小腹が空いたときの間食用として食べたり、夕食のメイン食材として活用するなど、普段の生活で積極的に摂取できるように工夫してください。

ただし、カロリーオーバーとなってはダイエットの意味がなくなってしまいますので、摂取カロリーには気を付けるようにしましょう。

【おからクッキー】
おからクッキー

材料(約30~40個分)
おから 100~120
小麦粉 150g
砂糖  大さじ2
塩   1つまみ
ベーキングパウダー 4g

[作り方]
①ボールに全ての材料を入れて混ぜ合わせる。
②①で作った生地を5~7mm位に厚さに伸ばし正方形に切ります。
(クッキー用の型抜きで抜いてもOK)
③1100wのオーブントースターで約10分程焼けば完成です。
(オーブンの場合は先に余熱しておき、200℃で約15~25分程焼いた後
 そのまま中で少し放置し水分をカラカラに飛ばして下さい。)
※水分量の少ないおからで作る場合は牛乳などを足して作って下さい。

【定番!照り焼きハンバーグ】

おからハンバーグ

材料(2人分)

おから   100g
鶏ひき肉  100g
卵     1個
玉葱    1/8個分(すりおろした物)
生姜汁・酒 各大さじ1/2
小麦粉   大さじ1/2
塩・胡椒  少々

タレ
醤油・酒・みりん 各大さじ2
砂糖       大さじ1

飾り用
水菜    1/4わ
万能ネギ  2本
大根    10㎝(すりおろす)

[作り方]
①ボールにAの材料を全て入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
②①の肉だねを2等分にして小判型に成型し、万能ネギは斜め薄切りにして水にさらす。
 水菜は3cm位の長さに切り、タレの材料を全て混ぜ合わせておく。
③フライパンに油(大さじ1)を熱して、肉だねを並べ入れ
 途中で上下を1度ひっくり返し、両面に焼き色がつくまで、こんがり焼く。(約7~8分)
④ペーパータオルで余分な油を拭き取ってから、混ぜ合わせておいたタレを加え絡める。
⑤お皿に④を盛り、上から軽く水気をきった大根おろし、万能ネギをのせ
 フライパンに残ったタレをかけて水菜を添えれば完成です。

おからの保存方法

生のおからは豆腐と同じで日持ちしません。

しかし、豆腐と違い冷凍保存する事が可能です。

そのまま小分けして冷凍保存しておく事も出来ますが、乾煎りしてから小分けして冷凍保存する方が味も変わりにくく、より長く保存できるので、そちらの方がおすすめです。

解凍方法ですが、冷凍庫から冷蔵庫に移し、半日くらい置きます。

その後、室内に置き(冷蔵庫から出し)、自然解凍させます。

電子レンジなどの急激な熱で解凍させた場合、おからが痛んでしまうのでこの方法を守って下さいね。

また、保存期間は長くても1ヵ月です。

解凍後は、そのまま料理に混ぜて食べて下さい。

生のおからに比べると、やはり風味が変わりますので、気になる方はサラダや和え物よりも味の濃い料理に混ぜて食べる方が気になりません。

最近は乾燥おからも売られていますので、保存が面倒な方にはこちらがおすすめです。

おからダイエットの総評

これまで、おからの栄養素やダイエット効果なんて考えたことが無いという人がほとんどだと思いますが、意外と効果的な成分が含まれていましたね。

基礎代謝の向上と糖質・脂質の分解作用は、ダイエットにおいて非常に重要ですので、おからがいかに優れた食材か理解していただけたと思います。

すぐに効果が現れるものではありませんが、難しい方法ではないので比較的継続しやすく、取り組みやすいダイエット法なのがメリットです。

おからは、スーパーなどでも安価で手に入りますので、ぜひ実践してみて下さい。

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