炭水化物は抜き過ぎると逆に太る!?ダイエットとの関係と必要性!

炭水化物

みんな大好き炭水化物。

でも炭水化物は太るってよく聞きますよね。

ついついダイエット中に炭水化物を抜いてしまう方も多いですが、全く食べないという方法も太る原因となります。

炭水化物を抜く事で必要な筋肉まで減らしてしまっているんですよ。

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炭水化物とは?体の必要性

炭水化物

炭水化物は、糖にまつわる物質の総称で、主に糖質と食物繊維に分けることができます。

食品の成分表示では、糖質と食物繊維を合わせて表記されている場合もありますので、注意してください。

炭水化物は、生きていく上では必要不可欠な物質であり、骨格の形成や代謝など、幅広く使われ、3大栄養源の1つとなっています。

カロリーとしてダイエッターには敬遠されがちですが、人間が活動する上でのエネルギーとなりますので、重要な栄養素でもあります。

炭水化物とダイエットとの関係

糖質の過剰摂取は身体の脂肪を蓄積させる主な原因となる為、ある程度の制限は必要となりますが、あくまでもある程度であり、全く摂らないと言った方法はよくありません。

炭水化物=ブドウ糖は脳にとっては唯一の栄養源の為、炭水化物が不足してしまうと、脳の活動が悪くなったり、イライラしたり、疲れやすいというデメリットの他に筋肉の分解を始めてしまいます。
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炭水化物から摂った糖質を元に、日々の活動(=日常的な運動も含む)を支えていますが、炭水化物が全く摂れない状態が続くと、体は筋肉を消費して不足分の糖質を作ろうとします。

その為、逆に基礎代謝が下がってしまい、痩せにくく肥えやすい体質になってしまいます
※筋肉量の減少は基礎代謝量を減少させる
※基礎代謝量は簡単に言うと、人間が何もしなくても消費されるカロリー量

また、炭水化物抜きダイエットはリバウンドしやすい上、リバウンドでついた脂肪は更に落としくくなるという悪循環にも陥ります。

炭水化物を全く抜くのではなく、いつもより少し減らす程度がいいでしょう。

また、冒頭で説明したように、炭水化物は糖質の他に食物繊維も構成します。

ですので、炭水化物を抜くと必然的に食物繊維の摂取量も減ってしまいますので、腸内環境が悪くなり、結果として便秘や代謝が悪くなると言った状態になってしまいます。

この状態はダイエット効率を悪いので、食物繊維の摂取は非常に大事になります。

炭水化物の多い食材

炭水化物 糖質

炭水化物を抜きすぎるのはダイエットに良くないという事ですが、当然摂取し過ぎても太ってしまいます。

消費カロリーよりも摂取カロリーの方が高ければ減量ができませんので、炭水化物の多い食材を知って、抜きすぎず食べ過ぎず調整していきましょう。

炭水化物の多い食材は、うるち米や白米などの米類、コーンフレーク、薄力粉などの小麦類や小麦製品、パン類やパン粉、カップラーメンやパスタなどの麺類、ポップコーン、芋類、菓子類、甘味類など。

逆に炭水化物が少ない食品は、肉類、魚介類、葉菜類、キノコ類、豆腐、チーズなど。
ダイエット前に知っておきたい必要摂取カロリーと注意点!

ダイエット中におすすめの炭水化物

ダイエットに適する主食は、意外にも意外お米です。

お米は炭水化物の代表と言える存在ですが
実はお米には、炭水化物以外にもミネラルなど、たくさんの栄養素が豊富に詰まっています。

また、よく噛む事で血糖値の上がりも緩やかになる為、ダイエット中に炭水化物を摂るなら一番おすすめです。
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逆に麺類や小麦製品はNGとなっています。

小麦製品自体、とても炭水化物が豊富に含まれている上、血糖値が急激に上がりやすいので太りやすくなります。

麺類に関しては、どうしても麺類だけになってしまいがちな事で炭水化物を摂り過ぎてしまう傾向があります。

また、ラーメンやパスタなどは、料理の性質上どうしても脂質が多くなりがちなのもネックな所と言えます。
さらに、うどんは塩分が多いので、むくみの原因にもなりますので注意が必要です。

どうしても麺類が食べたい方は、油分の少ないスープにして具だくさんにするか
もしくは蕎麦にするのがおすすめです。

また、春雨は低カロリーのイメージがありますが
実は、こちらも炭水化物を豊富に含んでいますので要注意です。

ダイエット中の主食は酵素玄米がオススメ!

酵素玄米 効果

炭水化物は、ダイエット中でもある程度摂取する必要があるという事ですが、ここで主食としてオススメなのが酵素玄米です。

酵素玄米とは、寝かせ玄米とも呼ばれるもので、炊き上げた玄米を3日間保温状態にしたものです。

寝かせることで、より酵素の働き(消化吸収)が良くなることに加えて、栄養価が高くなります。

健康や美容にもいい食品として注目されていますが、ダイエット中の主食としても人気が高まってきていますので、どうせ炭水化物を摂取するなら酵素玄米が効果的となります。
酵素玄米はダイエットにも効果がある!実践方法や作り方は?

じゃがいもの炭水化物はダイエットの味方?

じゃがいもダイエット 方法

野菜の中で炭水化物の含有量が多いとされている「じゃがいも」

こちらもダイエット中には敬遠されがちですが、実はじゃがいもに含まれる炭水化物はレジスタントスターチと呼ばれる難消化性でんぷんです。

これは、身体で消化されずにエネルギーとならないので、摂取しても太らないものです。
また、レジスタントスターチは、食物繊維の一種でもありますので、腸内環境の改善に役立ちます。

カロリーについても、じゃがいも100gあたり約76Kcalなので、白米の約半分ほどしかありません。

このように、じゃがいもはダイエット中でも効果的な食材ですので、ダイエット食として取り入れている方も多くいらっしゃいます。

ただし、闇雲に食べれば当然太りますので、実践する際には注意点を守って行うようにしましょう。

じゃがいもダイエットの詳しい方法はこちらの記事にまとめています。
じゃがいもダイエットで推奨!カロリーを抑える方法とレシピは?

炭水化物について総評

糖質制限ダイエットは即効性がある事で流行ったダイエット法ですが、その分リバウンドもしやすく筋肉の減少による太りやすい体質になってしまうという事で見直されています。

また、糖質を抜く為に炭水化物を食べないと食物繊維も十分に摂取できないので、炭水化物はダイエットにも必要です。
※炭水化物=糖質+食物繊維

ですのでダイエット中においても全く抜くのではなく、適度に食べてカロリーオーバーにならないような工夫が一番大事です。

お米中心にして和食のおかずを心がけるだけでもバランスのいい食事にすることができますし、3食の内1食だけ炭水化物を抜くといった工夫をしてダイエットを実践していくといいでしょう。

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