ダイエット後にリバウンドしない食事の方法!体重が戻る原因は?

リバウンド対策

せっかくダイエットに成功してもリバウンドをしてしまうと、次のダイエットのモチベーションも上がらず悪循環になってしまいます。

なので、まずはリバウンドの原因を知って、ダイエット中にリバウンドしない食事法を取り入れていく事が大事になります。

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リバウンド-精神的・肉体的な原因

リバウンドしない食事

日本人の約60%ものの人が、ダイエット後にリバウンドしていると言われています。

ですので、ダイエットが順調に進んでいてもリバウンドの原因を知って対策していく事が重要になります。

リバウンドする原因には精神的な理由身体的な理由の二つがあります。

【精神的な理由】
精神的な理由は、ダイエット中に食事制限なので溜まってしまったストレスが一気に爆発して食べ過ぎてしまう事で太ってしまうという事。

よくストレスはダイエットの敵と言いますが、まさにこういった理由からストレスの溜め込みは良くないとされています。

【身体的な理由】
身体的な理由としては、ホメオスタシス(停滞期)とレプチンの分泌量低下(満腹感の減少)が重なった時、リバウンドを引き起こす原因となっています。

このホメオスタシスとは、私たちの体に備わった機能の事です。

経験された方もいるかもしれませんが、ダイエットを始めていると、途中で体重の低下が止まるという事があります。

これは、私たちの体が消費カロリーより摂取カロリーの方が低い状態が続いた場合、餓死状態だと脳が判断してしまい消費するエネルギーを節約してしまいます。
※基礎代謝量よりも摂取カロリーを少なくしてはいけない

こうしてエネルギーが足りないと身体が判断してしまうと食事から余分にカロリーを摂取しようとしてしまうのです。

その為、普段から摂取カロリーより消費カロリーの方が多くても体重が落ちなくなります。
これが停滞期と呼ばれるものです。

そして、この停滞期に直面した場合、大半の人が挫折し食事の量などを戻してしまうのですが、食事の量を戻しても、ホメオスタシス機能はまだ続いています。
停滞期を攻略するカギはホメオスタシス効果と計画性にあり!

その為、今まで消費カロリーと摂取カロリーが同じだったのに戻した事で摂取カロリーの方が多くなってしまい、リバウンドしてしまいます。

短期のダイエットもリバウンドの原因に!

ダイエット リバウンド 原因

脂肪が体内に吸収される事で分泌される「レプチン」と呼ばれるホルモンもリバウンドの原因に関わってきます。

レプチンは満腹中枢を刺激して、私たちは満腹感を得ることができるので、少ない食事量でレプチンが働いてくれることが重要になります。

ただし、ダイエット中に食事の量を減らし、減らした量で満足感を得ると体が判断するまで約1カ月必要となります。

もし、それまでにダイエットを止めて食事の量を戻してしまうと、大きなリバウンドになる可能性があるんです。

また、食事の量を戻す事で上述したホメオスタシスの影響も重なり摂取カロリーの方が多くとる事になってしまいます。

リバウンドした事で体重は元に戻り、ホメオスタシス機能が弱まってきても、それに伴い吸収される脂肪の量が減る事で、レプチンの量も減ってしまい、満足感を得る事ができません。

結果として空腹感から摂取カロリーの方が多く摂り続けてしまいますので、短期間でダイエットに成功したとしても、しばらくは食事量を元に戻さずにダイエットを継続する必要があります。

ホメオスタシス、レプチン対策方法

上記のことがリバウンドの原因となりますが、以下のような対策することで抑える事が出来ます。

①1ヵ月で減る体重の量を5%以内で抑える
ホメオスタシス機能が最大限に機能するのが体重が1ヵ月で5%以上落ちた時です。
その為、1ヵ月の減量を5%以内に留めましょう。

②停滞期が訪れても1ヵ月間は食事の量を戻さず維持する
停滞期で戻してしまうと、上述した通り体重が元に戻るどころか逆に太ってしまいます。

停滞期=ホメオスタシスを乗り越える事で、脳が飢餓状態じゃないと判断し、ホメオスタシス機能が収まります。

そして、少ないレプチンの量にも体が慣れ始めるので、少量の食事で満足感を得る事ができます。

③月に1度はカロリーを気にせず食べる
停滞期を乗り越える為に月に1度だけ、カロリーを気にする事なく摂取する事で、脳に飢餓状態じゃないと知らせ、ホメオスタシス機能を弱めてくれます。

これは爆発日やチートディなどと呼ばれており、ダイエット番組などでも度々取り上げられていますね。

ストレス対策方法

ストレス

ダイエット中だから我慢しようと思う事が、余計に食べたいという欲求に繋がりストレスになります。

その為、ストレスを感じない程度に好きな物を食べましょう。
あえて食べる事で、逆に欲求を抑える事ができますよ。

また、いきなり目標が大きすぎても、自身のモチベーションが下がってしまうので、届きそうな目標から設定していき、目標をクリアするたび、新たな目標を設定する事で、モチベーションの維持もしやすく、無理なダイエット(=ストレスの原因)を防ぐ事が出来ます。

また、食べ物について、ある程度の知識を持つ事で自然とバランスの良い食事を摂る事にも繋がりますし、自分自身で工夫して好きな物を食べる事ができますので、食べ物について学ぶ事もオススメです。

さらに、適度な運動をする事で、ストレスの発散にもなり、カロリーも消費できるので体を動かす事もストレス解消にオススメです。

リバウンドしない食事の方法

ダイエット リバウンドしない食事

食事制限で失敗しない為に、また、リバウンドしない為にダイエット中の食事ではカロリー調整が重要になってきます。

闇雲に摂取カロリーを減らせばいいというものではありませんので、まずは以下の式にて、自分にあった摂取カロリーを計算しましょう。

【身長×身長×21(BMI)=標準体重】を計算します。

ちなみに男性の場合BMIは22になります。

【標準体重×25~30】これで出た数字が、ご自身に必要な1日の摂取カロリーの目安としてください。

日常的に運動する機会が少ない人は25。

多く活動している人は30と数字をかえましょう。

1日の摂取カロリーがわかったら、そこから毎日-100kcalを心がけるだけで無理なく痩せる事ができますよ。

カロリー調整や栄養管理は、アプリを使うと便利です。
無料で使うことができるので、ダイエット実践中は必ずインストールしておきましょう。

食事制限の注意点

ダイエット リバウンドしない食事

食事制限となると当然、健康が心配になるので以下の注意点が必要です。

・炭水化物は抜かない
・間食はしない
・ジュース&アルコールは摂らない
・タンパク質はしっかり摂る

炭水化物の量を減らしても抜く事は絶対にしないようにしましょう。

どうしても間食が我慢できない方は、糖質の少ないものを選んでください。

ジュースが欲しい場合には、ノンカロリーを飲むのではなく、炭酸水にレモン汁を混ぜて飲むのがオススメです。
カロリーゼロでも安心できない!合成甘味料で太る危険性が!?

また、総カロリーを変えず食事の回数だけを増やせば、血糖値の上昇や空腹を抑えられますよ。

無理なく痩せる為には、自分ができる範囲から始め、少しずつ範囲を広げていって下さいね!

置き換えダイエットでのリバウンド対策

1日1食○○に置き換えるだけといったダイエット方法がありますが、この置き換えダイエットは、やめた瞬間リバウンドしてしまったという方も多いと思います。

この置き換えダイエットでリバウンドしない方法としては、ダイエット中に3ヶ月間筋トレして下さい。

筋肉量を増やすと基礎代謝量も増えますので、太りにくい体質にすることができます。

ダイエット成功後に食事の量を増やしてしまっても、以前よりは1日の消費カロリーが高いのでリバウンドがしにくくなります。

筋トレというと、結局辛いダイエット法になるのではと思われるかもしれませんが、自宅でできる簡単な方法でも問題ありません。

例えば、踏み台昇降なんかは誰でも短時間でかなりの負荷を与えれるので、1日5分でも効果的です。
この運動で刺激するのは、主に大腿筋(だいたいきん)太ももの筋肉量が多い部分ですね。

体の中で最も大きい筋肉を鍛える事で効率的に基礎代謝を上げる事ができます。

リバウンド対策のポイント

リバウンドの原因や対策などを、ご紹介させて頂きましたが
どの対策でもいえる事は、痩せた後は、必ず3ヶ月間はその体重を維持することを目標にして下さい。

私達、人間の体には体重を覚える機能があるので、痩せた後に体は元の体重に戻るように働きます。

その為、痩せた後3ヶ月間維持する事で、その体重を覚えてリバウンドしにくくなりますよ。

ダイエット中でもダイエット成功後でもリバウンドはつきものです。
リバウンドしない為にも、上手く付き合っていく事が大切ですね。

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