Dの意志~ダイエット情報館~

無酸素運動は実はダイエットに必要だった!効果的なやり方は?


無酸素運動とダイエットの関係













無酸素運動は脂肪を燃焼しないからと言って
ダイエットに必要ない物だと考える方も少なくありませんが
無酸素運動はダイエットで、とても大事な役割をしています。

そこで、無酸素運動の効果やオススメのやり方など詳しくまとめました。




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無酸素運動とは?


無酸素運動は、筋力トレーニングや短距離走のような
短時間で負荷の多い運動をする事を無酸素運動と呼びます。

脂肪は燃焼されませんが、血液中の糖分やグリコーゲンが消費されます。
糖分は体を動かす燃料として消費され
糖分がなくなると、筋肉や肝臓に蓄えてある糖分(グリコーゲン)が消費されるようになりますが
ここまでで平均15~20分かかり、その後体脂肪を消費し脂肪の燃焼が始まります。

有酸素運動を始めて直ぐ脂肪が燃焼されないのは、その為です。
有酸素運動が室内で簡単にできる踏み台昇降はダイエット効果抜群!


無酸素運動の必要性


無酸素運動を行う事で基礎代謝を上げる事が出来ますが
この基礎代謝は呼吸や体温の調整など、生きる上で必要なエネルギーを消費しており
筋肉量や心肺機能などで基礎代謝の量は人によって違います。

基礎代謝が高い程、消費するエネルギーも大きい為太りにくい体になります。
基礎代謝の計算方法と基準値!代謝を上げる食事や運動とは?
すっぽんの効能は基礎代謝を高めダイエットにも最適!?

無酸素運動で筋肉量を増やすと基礎代謝が向上するので
血糖中の糖分を早く消費させる事にも繋がります。

つまり、ダイエット行うなら有酸素運動だけよりも
無酸素運動を組み合わせて行う方が効率的かつ効果的です。


無酸素運動とダイエットの関係


無酸素運動・筋トレのコツ


①大きな筋肉から小さな筋肉の順番で筋トレをします。
大きな筋肉を動かす事で、動いている間に消費するカロリーが向上しやすくなります。

②負荷、回数、セット数を効果的にプログラムする。
自分にあった負荷と回数を2~3セット繰り返す事が大切です。
まずは無理のない範囲から始めていき
「もうこれ以上疲れて出来ない~」となるまで行って下さい。
なかなか自宅で負荷を変えるのは難しいので回数で調節しましょう。

③休む事も忘れずに
筋肉を作る上で、重要なのは休息です。
筋トレを行った後の筋肉は48時間~72時間かけて修復されますので
その間は休み、2~3日置きに筋トレを行い栄養補給する事で
効果的に体を鍛える事が出来ます。



ダイエットに効果的な筋トレのやり方


1.スクワット
骨盤から正しい姿勢を維持したまま、膝と爪先が同じ方向を向くようにしゃがみ
膝の角度を90°まで曲げたら体を起こしていきます。
これを10回で1セットとし2セット繰り返しましょう。
太腿の筋肉は非常に大きいので、そこを使って行うスクワットは
ダイエットするのに最も効果的な筋トレの1つになります。

2.腕立て伏せ
手を広く広げ床に着き、頭~踵にかけて体を一直線にし
腰が反り返らないように注意しながら、胸が床に付く手前で胸を意識し、腕を伸ばします。
これを10回1セットとし2セット行いましょう。
キツイ方は膝を床に付けた状態で行っても構いません。
二の腕やバストアップに非常に効果のある筋トレです。

3.背筋トレーニング
寝ころんだ状態で、両手をバンザイさせ、上体を反らせます。
余裕がある方は、脚も上げるとより効果的です。
体を反らせたら、そのまま5秒間維持し、その後ゆっくり元の状態に戻します。
背中や腰を意識しながら行いましょう。
これを10回で1セットとし2セット行いましょう。
背中にも大きな筋肉がついていますので、ダイエット効果的な筋トレになります。
また姿勢改善にも繋がりますので猫背の方には特にオススメです。

4.腹筋
横になった状態で手を前に伸ばし、太腿の上に手を置きます。
そのまま手を滑らすイメージで体を曲げていき
おへそを見るように軽く首も曲げ、肩に力が入らないよう気を付け
腹筋を意識しながら行いましょう。
これを10回で1セットとし2セット行いましょう。
腹筋は背筋とともに姿勢維持の為に使われる筋肉でもあり
お腹を引き締めるのにも必要な筋肉の為、ダイエットには必須です。



まとめ


ダイエット=有酸素運動と思いがちですが
無酸素運動もダイエットには必要な運動の1つなんですね。

無酸素運動+有酸素運動を行う事で綺麗に且つ効率的に痩せる事が出来ますので
ぜひ皆さんも組み合わせて行って下さいね。





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